Η βασική συνταγή του χούμους. Συστατικά: ρεβίθια, μπαχαρικά, ταχίνι, λεμόνι και ελαιόλαδο. Το χούμους είναι ένα αλμυρό dip ή προιόν επάλειψης φτιαγμένο απο μαγειρεμένα και πολτοποιημένα ρεβίθια αναμεμειγμένα με ταχίνι, χυμό λεμονιού και σκόρδο. Είναι δημοφιλές στη Μέση Ανατολή και στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής ανά τον κόσμο.

Για τη θρεπτική αξία του χούμους, ας μιλήσει ο πίνακας της διατροφικής ανάλυσης στα δεξιά. Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, σιδήρου και φυτικών ινών.

Αν δεν συνηθίζεις να καταναλώνεις χούμους, πάρε μερικές ιδέες για το πώς να το εντάξεις στη διατροφή σου:

1. Κόψε λαχανικά σε sticks, όπως αγγούρι και καρότο, και χρησιμοποίησε το χούμους σαν dipάκι. Αποτελεί εξαιρετικό απογευματινό σνακ, που θα σε χορτάσει και θα σε βοηθήσει να φας πιο ελεγχόμενα το βράδυ. 
2. Αντικατάστησε με χούμους το τυρί στον ντάκο. Παξιμάδι, ντομάτα και άλλα λαχανικά, 2 γεμάτες κουταλιές χούμους, κάππαρη ή ελιές και ελαιόλαδο και έχεις ένα χορταστικό και πεντανόστιμο πλήρες γεύμα. 
3. Πρόσθεσε σε 1 τορτίγια ολικής άλεσης 1-2 κουταλιές χούμους, λίγο πέστο βασιλικού και ψητά λαχανικά, όπως πιπεριά, μανιτάρια καρότο. Αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή βραδινού.
4. Ψήσε στο αντικολλητικό μανιτάρια πλευρώτους με καπνιστή πάπρικα, σκόρδο και αλατοπίπερο και πρόσθεσέ τα σε 1 πίτα για σουβλάκι. Βάλε χούμους αντί για τζατζίκι και θα φτιάξεις ονειρεμένο σπιτικό σουβλάκι μανιταριών. Την επόμενη φορά επίλεξε αυτό αντί για delivery και θα με θυμηθείς!

Μία από τις πιο ωφέλιμες θρεπτικές ιδιότητες του χούμους είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Για άτομα με αυξημένα λιπίδια αίματος, που καλό είναι να περιορίσουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και να την αντικαταστήσουν με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, το χούμους αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική του τυριού. Μπορεί να παρατήρησες πως σε όλες τις παραπάνω προτάσεις το χούμους παίρνει την θέση του τυριού!

Αν συγκρίνουμε 50g χούμους (περίπου 2 κ.σ.) με 1 μερίδα φέτας (40g)-ενός βασικού εκπροσώπου των τυριών στην Ελλάδα- θα δούμε ότι:

• Προσφέρουν περίπου την ίδια ενέργεια σε θερμίδες.
• Περιέχουν παρόμοια ποσότητα λιπαρών (8,7g στο χούμους έναντι 9g στη φέτα), όμως στο χούμους τα λιπαρά είναι κυρίως ακόρεστα (μόλις 1g κορεσμένων). Αντιθέτως, στο τυρί πάνω από τα μισά λιπαρά είναι κορεσμένα (5,3g στα 9g).
• Το τυρί περιέχει 15,6mg χοληστερόλης, το χούμους 0g.
• Στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη το τυρί νικάει, με 5,7g έναντι 3,7g στο χούμους. Η διαφορά όμως δεν είναι μεγάλη. 
• Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, το τυρί περιέχει περισσότερο ασβέστιο (20% της ημερήσιας συστηνόμενης ποσότητας, έναντι 4% για το χούμους) όμως περιέχει συνάμα σίδηρο και βιταμίνη C. Συγκεκριμένα: μια μερίδα χούμους 50g καλύπτει το 9% της σύστασης σε σίδηρο και το 6% σε βιταμίνη C. 

Περισσότερα για τους λόγους που το χούμους υπερέχει έναντι του τυριού εδώ.

*Η διατροφική ανάλυση γίνεται με το database του Chronometer.

Πάμε στην συνταγή!

Έξτρα οδηγίες:

• Για ένα πιο smooth και λείο χούμους ή αν τα ρεβίθια σε φουσκώνουν μπορείς να χρησιμοποιήσεις σαν βασικό συστατικό τα αποφλοιωμένα ρεβίθια. Έχουν χαμηλότερο περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, οπότε χαμηλότερη και η πιθανότητα να σου προκαλέσουν τυμπανισμό, και απαιτούν μικρότερο χρόνο μαγειρέματος. 
• Μπορείς να φτιάξεις χούμους και  με άλλα όσπρια, όπως οι γίγαντες και η κόκκινη φακή. Ρίξε μια ματιά εδώ για συνταγή χούμους από φασόλια γίγαντες. 

Meal prep like a pro:

• Μούλιασε και βράσε όλη τη συσκευασία των ρεβιθιών. Χώρισε 1-2 φλιτζάνια βρασμένα ρεβίθια για να φτιάξεις χούμους και αποθήκευσε τα υπόλοιπα στην κατάψυξη. Τα ρεβίθια, όπως και τα υπόλοιπα όσπρια, κρατούν τη σύσταση και τη γεύση τους ακόμα και μετά από απόψυξη. Μπορείς έτσι όποτε θέλεις να τα προσθέσεις σε σαλάτες για έξτρα πρωτεΐνη, να τα ψήσεις στο φούρνο μαζί με λαχανικά ή να τα εντάξεις σε currys και stews.