Ένα απο τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στην επιστήμη της διατροφής είναι το αν και κατα πόσο η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προάγει στ’αλήθεια τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα ή όχι. Οι πολέμιοι της κετογονικής δίαιτας, που είναι στην ουσία διατροφή πολύ υψηλή σε λιπαρά, ορκίζονται πως τα κορεσμένα όχι μονο δεν βλάπτουν, αλλά μπορούν να ωφελήσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Για την κετογονική διατροφή, την οποία αντιπαθώ ιδιαιτέρως, θα σας μιλήσω σε επόμενο άρθρο και θα σας εξηγήσω και τον λόγο της αντιπάθειας.
Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;
Πριν ξεκινήσουμε, να πούμε εδώ ότι οι έννοιες κορεσμένα-ακόρεστα λιπαρά έχουν να κάνουν με τη χημική δομή των λιπαρων. Για να μην σας κουράσω με πολλές λεπτομέρειες, τα ακόρεστα λιπαρά τα βρίσκουμε κυρίως σε φυτικές τροφές και έχουν υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα κορεσμένα είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και τα βρίσκουμε κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και σε κάποια φυτικής, όπως το λάδι καρύδας.
Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμόυ Υγείας:
- Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η Νο1 αιτία θανάτου παγκοσμίως: περισσότεροι άνθρωποι πεθαίνουν ετησίως απο καρδιαγγειακά παρά απο οποιοδήποτε άλλο αίτιο.
- Υπολογίζεται πως 17,9 εκ. άνθρωποι πεθαίνουν ετησίως απο καρδιαγγειακά, νούμερο που αντιπροσωπεύει το 31% όλων των θανάτων παγκοσμίως. Για το 85% των θανάτων αυτών έφταιξε κάποια καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
- Οι περισσότερες ασθένεις του καρδιαγγειακού μπορούν να αποτραπούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος, η επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους, η ισορροπημένη διατροφή, η φυσική άσκηση και η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ.
Το μέγεθος της απειλής των καρδιαγγειακών κάνει πιο επείγον το να ανακαλύψουμε το αίτιο αλλά και να βρούμε ποια είναι αυτή η διατροφική παρέμβαση που θα βοηθήσει το μέγιστο στην μείωση του κινδύνου κάποιος να νοσήσει.
Παρακάτω, θα διερευνήσουμε τι δείχνει η βιβλιογραφία για τη σχέση των κορεσμένων λιπαρών οξέων στη διατροφή και την υγεία του καρδιαγγειακού και θα σας παραθέσω και κάποιους δικούς μου προβληματισμούς.
Ερώτημα Νο 1: Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά;
Για πολλά χρόνια, και ως αποτέλεσμα της μελέτης παρατήρησης του Ansel Keys (“Μελέτη των 7 χωρών”, 1978), έχει επικρατήσει η αντίληψη πως τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή αυξάνουν τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Έκτοτε, oι συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό προτείνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών. Βέβαια, αυτό ήταν ένα πολύ σημαντικό εύρημα εκείνη την εποχή. Δεδομένου πως είχε ανακαλυφθεί κάποια σχέση μεταξύ υψηλής χοληστερόλης και καρδιαγγειακών, οι επιστήμονες οδηγήθηκαν στο συμπέρασμα πως, εφόσον τα κορεσμένα ανεβάζουν την χοληστερόλη, και η ανεβασμένη χοληστερόλη αυξάνει τα καρδιαγγειακά, τοτε μάλλον τα κορεσμένα προκαλούν καρδιαγγειακά (σχέση τύπου: Α–>Β, Β–>C, άρα Α–>C).
Ή μήπως όχι;
Απο πληθώρα μελετών επιβεβαιώνεται πως η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει όντως τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Φαίνεται ακόμη πως η αύξηση αυτή συνοδεύεται και απο αύξηση στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (είναι αυτή που λέμε “καλή” χοληστερόλη).
Προσοχή! (Ανοίγει παρένθεση). Εχει μεγάλη σημασία να χρησιμοποιούμε την λέξη χοληστερόλη με τον σωστό τρόπο. Η HDL και η LDL δεν είναι για την ακρίβεια χοληστερόλες, αλλά πρωτεΐνες μεταφορείς που κουβαλούν τα μόρια του λίπους στο σώμα, γνωστές ως λιποπρωτεΐνες. Και μάλιστα υπάρχουν διαφορετικά είδη LDL χοληστερόλης, με διαφορετική λειτουργία στις αρτηρίες, διαφορετική ικανότητα οξείδωσης και με διαφορετική επίδραση στον κίνδυνο των καρδιαγγειακών. Ένα ενδιαφέρον εύρημα είναι πως η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ναι μεν αυξάνει την LDL αλλά οδηγεί στην δημιουργία του λιγότερο βλαβερού τύπου της LDL. (Κλείνει η παρένθεση).
Ερώτημα Νο 2: Είναι σίγουρο πως η αυξημένη LDL οδηγεί σε καρδιαγγειακά;
Ήρθαν, λοιπόν, στα χρόνια που ακολούθησαν την “μελέτη των 7 χωρών” αρκετή ερευνητική που αμφισβήτησε τη σχέση κορεσμένων και LDL με τα καρδιαγγειακά. Μία μετανάλυση (που πρακτικά συγκεντρώνει τα αποτελέσματα πολλών μελετών) που δημοσιεύτηκε στο BMJ το 2014, έδειξε πως: τα κορεσμένα λίπη ΔΕΝ σχετίζονται με αυξημένη θνησιμότητα, αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, ισχαιμικό εγκεφαλικό ή σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Και αυτή ήταν μια απο τις πολλές ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας που απέτυχαν στο να βρουν συσχέτιση.
Οι ερευνητές λοιπόν, προτειναν περεταίρω διερεύνηση του θεματος και ειδικότερα το να εξεταστεί η επίδραση που έχει στην υγεία η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως τα ακόρεστα λιπαρά και οι υδατάνθρακες.
Ήρθε λοιπόν επόμενη ανασκόπηση (του 2017) να μελετήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά συμβάματα αν τα κορεσμένα λιπαρά αντικατασταθούν απο μονοακόρεστα/πολυακόρεστα λιπαρά ή υδατάνθρακες. Βρέθηκε λοιπόν ότι η αντικατάστασή τους απο πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως και απο “υψηλής ποιότητας” υδατάνθρακες (απο ανεπεξέργαστες πηγές) μειώνει τον αριθμό των καρδιακών συμβαμάτων. Με άλλα λόγια, αν κάποιος περιορίσει τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή του και αντί αυτών καταναλώσει μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά αλλά και ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, θα μειώσει τον κίνδυνό του για έμφραγμα.
Όσο για τις low-fat diets, πολλές μελέτες, μεταξύ αυτών και το Women’s Health Initiative απέτυχε στο να βρει σχέση μεταξύ διατροφής χαμηλής σε λιπαρά και μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά.
Σε editorial του British Journal of Sports Medicine αναφέρεται πως ο φόβος της υψηλής χοληστερόλης είναι κάπως υπερβολικός. Η μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης δε σημαίνει οπωσδήποτε μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά. Μάλιστα φαίνεται σε μελέτες σε ηλικιωμένους, πως η αυξημένη LDL σχετίζεται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής. Η στεφανιαία νόσος είναι μια χρόνια φλεγμονώδης κατάσταση, ο κίνδυνος της οποίας μπορεί να μειωθεί αποτελεσματικά με παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής.
Άρα που καταλήγουμε;
- Στην επιστήμη της διατροφής, μια πολύ καινούρια αλλά και υπο-χρηματοδοτούμενη επιστήμη, μπορεί κανείς να βρει μελέτες που να υποστηρίζουν οποιαδήποτε υπόθεση. Ειναι πολύ δύσκολο επίσης κανείς να ερμηνεύσει σωστά τη βιβλιογραφία.
- Γνωρίζουμε πως η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης αλλά δεν αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πως αυξάνει και τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
- Υπάρχουν διαφορετικά είδη κορεσμένων λιπαρών που έχουν διαφορετικό αντίκτυπο στο σώμα, όπως και διαφορετικά είδη LDL λιποπρωτεινών.
- Η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων όπως και καλής ποιότητας υδατανθράκων σε αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά.
- Το να μειώσει κανείς συνολικά τα λιπαρά στη διατροφή του δεν έχει κανένα όφελος.
Μία ερμηνεία είναι πως τα κορεσμένα λιπαρά έχουν μάλλον έναν ουδέτερο ρόλο. Δεν βοηθούν αλλά και δεν επιδεινώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Βέβαια αν κανείς προτιμά φυτικής προέλευσης λιπαρά με ακόρεστη δομή, τόσο το καλύτερο για τη υγεία της καρδιάς του.
Μία υποθερμιδική Μεσογειακή διατροφή, που έχει ως βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και την σημαντική μείωση του αριθμού των καρδιαγγειακών συμβαμάτων.
Ο Δυτικός τρόπος διατροφής, χαρακτηρίζεται απο υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών και απλών σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων, με παρουσία προσθέτων και συντηρητικών με άγνωστη ακόμα δράση στην υγεία. Ταυτόχρονη υπάρχει μειωμένη παρουσία φυτικών ινών και τροφών με αντιοξειδωτική δράση. Αυτό το διατροφικό πρότυπο έχει οδηγήσει στους τεράστιους αριθμούς ανθρώπων που πεθαίνουν απο καρδιαγγειακά.
Ποια είναι λοιπόν η σύσταση για την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών;
Οι συστάσεις του ΠΟΥ αναφέρουν πως τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Οι συστάσεις αυτές δεν έχουν αναθεωρηθεί παρά την παρουσία μελετων που υποστηρίζουν το αντίθετο. Και αυτό γιατί τα αποτελέσματα των μελετών είναι συγκεχυμένα και δεν μας δίνουν μια σίγουρη εικόνα.
Άρα, ακόμα δεν μπορούμε να πούμε “φάτε βούτυρο ελεύθερα”. Βέβαια, το να λέμε πως τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιαγγειακά αποτελεί και αυτό υπεραπλούστευση των δεδομένων που έχουμε. Το ίδιο αυθαίρετο είναι και το να “απελευθερώσουμε” εντελώς την κατανάλωση κορεσμένων και των τροφών που τα περιέχουν.
Τονίζω πως ΔΕΝ ΤΡΩΜΕ κορεσμένα λιπαρά, ασβέστιο, πρωτεΐνη, σίδηρο. Τρώμε τροφές: φακές, σπανάκι, αυγό, τυρί, αμύγδαλα, κρέας. Καλό είναι η συζήτηση να μετακινηθεί απο τα απομονωμένα συστατικά, μακρο- ή μικρο-θρεπτικά σε ολόκληρα τρόφιμα, ή ακόμα καλύτερα σε διατροφικά patterns. Αν σκεφτούμε ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά: είναι το κρέας, τα αλλαντικά, το βούτυρο, τα τυριά. Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που τα ενοχοποιούν για πρόκληση καρδιαγγειακών και είναι πιθανό να μην φταίνε τα λιπαρά που περιέχουν αλλά άλλα προ-φλεγμονώδη συστατικά τους.