Στο πρώτο μέρος του οδηγού για την πρωτεΐνη στην plant based διατροφή αναλύουμε τι είναι η πρωτεΐνη, ποια είναι η σύσταση για την πρόσληψή της και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της στο φυτικό βασίλειο. Πολύ συχνά όμως ακούμε πληροφορίες για τους συνδυασμούς που πρέπει να κάνουμε για να λάβουμε όλη την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε.

Τι ισχύει για τα συμπληρωματικά αμινοξέα;

Θα έχεις ακούσει πως ο συνδυασμός της φακής με το ρύζι είναι ιδανικός γιατι παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό είναι σωστό! Όπως είπαμε παραπάνω, υπάρχουν 9 αμινοξέα, τα λεγόμενα “απαραίτητα” που ο οργανισμός χρειάζεται να λάβει απο τις τροφές. Όταν μια τροφή περιέχει όλα αυτά τα αμινοξέα, τότε μπορεί να δώσει στον οργανισμό “πλήρη πρωτεΐνη”. Τέτοιες τροφές στο φυτικό βασίλειο είναι η σόγια, η κινόα και το φαγόπυρο. Άλλες τροφές όμως, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κάποια αμινοξέα, όπως η λυσίνη και η μεθειονίνη.

Πιο συγκεκριμένα, τα περισσότερα όσπρια αποτελούν καλή πηγή λυσίνης αλλά είναι φτωχά σε μεθειονίνη. Αντίθετα, τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν πολλή μεθειονίνη αλλά είναι φτωχά σε λυσίνη.

Αν όμως τα όσπρια με τα δημητριακά ενώσουν τις δυνάμεις τους τότε μπορούμε να πάρουμε απο αυτά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και πλήρη ή αλλιώς “υψηλής βιολογικής αξίας” πρωτεΐνη. Τέτοια παραδείγματα είναι το χούμους με ψωμί, οι φακές με ρύζι, τα ρεβίθια με πλιγούρι. Εύκολο δεν είναι;

Η Ακαδημία Διαιτολογίας και διατροφής στο position paper για τις χορτοφαγικές διατροφές δηλώνει πως η πρωτεΐνη απο μια ποικιλία φυτικών τροφών στο διαιτολόγιο μιας ημέρας μπορεί να δώσει επαρκείς ποσότητες απο όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όταν καλύπτονται οι θερμιδικές ανάγκες, και πως ο όρος “πλήρης” ή “ατελής” πρωτεΐνη μπορεί τελικά να είναι παραπλανητικός. Το συμπέρασμα είναι πως το σώμα δεν χρειάζεται να προσλάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στο ίδιο γεύμα. Είναι όμως σημαντικό να επιδιώκουμε σε μια ποικιλία πηγων φυτικής πρωτεΐνης στο συνολο των γευμάτων της ημέρας μας.

Χρειαζεται να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Η απάντηση είναι πως “εξαρτάται”. Σε φυσιολογικές συνθήκες, η τροφή επαρκεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, ακόμη και όταν αυτές είναι υψηλές, όπως σε άτομα που αναπτύσσονται ή σε αθλητές (όπου η σύσταση ανεβαίνει στα 1.3-1.8g/kg σωματικού βάρους). Σε περίπτωση που οι ανάγκες σου είναι υψηλές και δυσκολεύεσαι να λάβεις φυτικές πηγές πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες για να τις καλύψεις, τότε μπορείς να συμπληρώσεις με κάποιο φυτικό συμπλήρωμα, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, αρακά, ρυζιού κτλ.

• 

Γιατί να επιλέξω φυτικές πηγές πρωτεΐνης;

Το θετικό με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πως το όλο πακέτο που προσφέρουν οι τροφές-πηγές τους είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό. Για να το περιγράψω αυτό με άλλα λόγια, αν σκεφτούμε πως 1 μερίδα μοσχαρίσιο κρέας προσφέρει περίπου 30g πρωτεΐνης, αλλά μαζί και περίπου 17g λιπαρών, εκ των οποίων τα 6.7g είναι κορεσμένα. Αντίθετα, ένα πιάτο φασόλια θα δώσει περίπου 22g πρωτεΐνης και μαζί μια πληθώρα αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών, μια πολύ καλή ποσότητα φυτικών ινών και μηδενική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Η θερμιδική αξία φυσικά στα φασόλια είναι επίσης χαμηλότερη.

Το “πακέτο” λοιπόν των συστατικών που λαμβάνει κάποιος απο των ζωικές πηγές πρωτεΐνης, και ειδικότερα αυτό του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνια νοσήματα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, διάφορες μορφές καρκίνου και για πρόωρη θνησιμότητα.

Ανεπάρκεια σε πρωτεΐνη

Είναι πολύ σημαντικό να πούμε πως υπάρχει μεγάλος αριθμός ανθρώπων στον κόσμο, ειδικότερα παιδιά, που δεν καταφέρνουν να προσλάβουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται. Αυτό όμως συμβαίνει γιατί η ποσότητα της τροφής είναι ανεπαρκής και δεν καλύπτονται οι ενεργειακές ανάγκες. Επιπτώσεις της έλλειψης πρωτεΐνης μπορεί να είναι η ελλιπής ανάπτυξη, η απώλεια της μυικής μάζας, έκπτωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, αδυναμία της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, ακόμη και ο θάνατος.

Βέβαια, ειναι σχεδόν απίθανο για υγιή άτομα που έχουν υιοθετήσει έναν σύγχρονο τρόπο διατροφής να εμφανίσουν κάποια έλλειψη, καθώς υπάρχει αφθονία τροφής, τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης, που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Το συμπέρασμα:

• Η πρωτεΐνη είναι συστατικό ύψιστης σημασίας στη διατροφή μας.
• Πρωτεΐνη υπάρχει σχεδόν σε όλες τις τροφές και εύκολα μπορούμε να φτάσουμε τη συστηνόμενη ποσότητα για το σώμα μας.
• Άτομα που ακολουθούν vegan ή vegetarian διατροφή δεν πρέπει να ανησυχούν (ούτε αυτά στον περίγυρό τους) καθώς οι φυτικές τροφές περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού, και μάλιστα μέσα σε ένα πολύ πιο υγιεινό “πακέτο”.
• Άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως οι αθλητές, φτάνουν εύκολα τη σύσταση καθώς οι ενεργειακές τους ανάγκες είναι υψηλότερες και άρα και η συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνουν.
• Ανεπάρκεια σε πρωτεΐνη αφορά μόνο άτομα που δυστυχώς δεν μπορούν να προσλάβουν όλη την ποσότητα τροφής που χρειάζονται.