Το προζυμένιο ψωμί προέρχεται απο ζύμη που έχει υποστεί φυσική ζύμωση από γαλακτοβάκιλλους και ζυμομύκητες. Για την παρασκευή του προζυμένιου ψωμιού είναι απαραίτητη η χρήση του προζυμιού. Το προζύμι δημιουργείται όταν αλεύρι και νερό μείνουν σε θερμοκρασία δωματίου για κάποιες μέρες. Ως αποτέλεσμα, μέσα σε αυτό αναπτύσσονται βακτήρια και μύκητες που υπάρχουν φυσικά στο αλεύρι και στο περιβάλλον, τα οποία τρέφονται απο τα σάκχαρα του αλευριού και παράγουν γαλακτικό οξύ και αέρια.

Αντίθετα με την μαγιά του εμπορίου, που περιέχει μόνο ζυμομύκητες και προκαλεί το φούσκωμα της ζύμης με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό, το προζύμι περιέχει λακτοβάκιλλους αλλά και ποικιλία άλλων βακτηρίων. Προκαλεί πολύ πιο αργή ζύμωση και φούσκωμα, γι αυτό και το προζυμένιο ψωμί θέλει περίπου τρεις ημέρες για να ετοιμαστεί! Δίνει στο ψωμί ξινή γεύση, από το γαλακτικό οξύ που παράγουν οι λακτοβάκιλλοι.

Το προζύμι είναι η αρχαιότερη μορφή ζύμωσης και παρασκευής ψωμιού. Υπολογίζεται πως γεννήθηκε στην αρχαία Αίγυπτο, περίπου το 1500π.Χ. και αποτέλεσε την συνήθη μέθοδο παρασκευής ψωμιού, μέχρι που η μαγιά το αντικατέστησε μερικούς αιώνες πριν.

Η αγάπη για το προζυμένιο ψωμί όμως έχει επιστρέψει και είμαστε εδώ για να διερευνήσουμε την υπεροχή του!

Διατροφική αξία

Η θρεπτική “βάση” του ψωμιού εξαρτάται απο την πρώτη ύλη που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή του. Το είδος του άλευρου, η σκληρότητά του καθορίζουν τα θρεπτικά συστατικά και το περιεγχόμενο σε πρωτεΐνη. Είναι πολύ σύνηθες το να χρησιμοποιούνται ακατέργαστα άλευρα απο σίκαλη ή σιτάρι.

Το ολικής άλεσης ψωμί περιέχει υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο σίδηρος. Επίσης το περιεγχόμενο σε φυτικές ίνες είναι μεγαλύτερο. Σκληρότερα άλευρα, που είναι και καταλληλότερα για την παρασκευή ψωμιού, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λόγω υψηλότερων ποσών γλουτένης που περιέχουν.

Το προζυμένιο ψωμί όμως πλεονεκτεί έναντι του συμβατικού ψωμιού με μαγιά και αυτό οφείλεται στη διαδικασία της ζύμωσης απο την φυσική μαγιά και τους λακτοβάκιλλους. Η παραγωγή γαλακτικού οξέος, η πρωτεόλυση και η ενεργοποίηση αριθμού ενζύμων, όπως και η σύνθεση διάφορων μικροβιακών μεταβολιτών προκαλούν σημαντικές αλλαγές που επηρεάζουν την σύσταση της ζύμης αλλά και την θρεπτική της αξία και ποιότητα. Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά μια μια τη δράση τους:

Περιορισμός φυτικού οξέος

Ένα συστατικό στο ψωμί που εμποδίζει την απορρόψηση πολλών χρήσιμων συστατικών είναι το φυτικό οξύ. Αυτό περιορίζει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του μαγνησίου, ως ένα βαθμό και του ασβεστίου όπως και την πέψη ορισμένων πρωτεΐνών. Αυτό που συμβαίνει στο προζυμένιο ψωμί, είναι πως λόγω της παρουσίας λακτοβακίλλων και της παραγωγής γαλακτικού οξέος από αυτούς, η ζύμη αποκτά πιο όξινο pH. Στις συνθήκες αυτές του pH, ποσοστό του φυτικού οξέος αποδομείται. Το αποτέλεσμα είναι το περιεγχόμενο του προζυμένιου ψωμιού σε φυτικό οξύ να είναι μικρότερο (μελέτη έδειξε πως μειώνεται κατά 25-50%). Έτσι λοιπόν αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα σε φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και άλλων μετάλλων και έτσι, η συνολική θρεπτική αξία του προϊόντος.

Αντιοξειδωτικά

Μελέτη ανέδειξε την δράση των βακτηρίων του γαλακτικού οξέος να παράγουν πεπτίδια με αντιοξειδωτική δράση, μέσω της πρωτεόλυσης των φυσικών πρωτεϊνών των σιτηρών. Τα βιοδραστικά πεπτίδια ορίζονται ως συγκεκριμένα θραύσματα πρωτεϊνών που έχουν ωφέλιμη δράση σε λειτουργίες του σώματος και επηρεάζουν θετικά την ανθρώπινη υγεία. Συνήθως απελευθερώνονται μέσω της υδρόλυσης απο πεπτικά, μικροβιακά και φυτικά πρωτεολυτικά ένζυμα, και τα επίπεδά τους αυξάνονται κατά τη ζύμωση των τροφίμων.

Μελέτες in vivo και in vitro φανερώνουν ένα μεγάλο φάσμα βιολογικών λειτουργιών που αποδίδονται στα βιοδραστικά πεπτίδια, όπως η δράση στο ανοσοποιητικό, η δράση κατά των θρομβώσεων, της υπέρτασης και της υπερλιπιδαιμίας, αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή και ανοσορυθμιστική δράση.

Γλυκαιμικός έλεγχος

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ομαλότερες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης και ευνοούν τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Στο προζυμένιο ψωμί η ζύμωση αλλάζει τη δομή ορισμένων μορίων υδατανθράκων και αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα και τις ιδιότητες των φυτικών ινών. Επίσης, τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος παράγουν οργανικά οξέα τα οποία καθυστερούν την κένωση του στομάχου και αποτρέπουν απο την απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης μεταγευματικά.

Η βιβλιογραφία δείχνει πως η κατανάλωση προζυμένιου ψωμιού σε σύγκριση με το συμβατικό, προκαλεί ηπιότερη έκκριση γλυκόζης και ινσουλίνης μεταγευματικά τόσο σε υγιή όσο και σε άτομα με διαταραγμένο μεταβολισμό γλυκόζης.

Πιο εύπεπτο

Το προζυμένιο ψωμί φαίνεται να είναι πιο εύπεπτο σε σχέση με το συμβατικό ψωμί που χρησιμοποιεί μαγιά. Η δράση των ενζύμων κατά τη διάρκεια της ζύμωσης προκαλεί υδρόλυση και διαλυτοποίηση μακρομορίων των σιτηρών, όπως πρωτεΐνες και πολυσακχαρίτες του κυτταρικού τοιχώματος.

Κατά τη ζύμωση, επίσης, παράγονται άπεπτοι πολυσακχαρίτες που λειτουργούν ως πρεβιοτικά για το μικροβίωμα του εντέρου, βελτιώνοντας την υγεία του γαστρεντερικού και τη δυναμική του στην πέψη των τροφών. Έχει επίσης προταθεί πως η αποικοδόμηση της γλουτένης που συμβαίνει κατά τη ζύμωση, μπορεί να καταστήσει το προζυμένιο ψωμί κατάλληλο για άτομα με Non-celiac gluten sensitivity, που έχουν ευαισθησία στην πέψη της γλουτένης.

Βέβαια, τα άτομα με κοιλιοκάκη, έντονη αλλεργία στην γλουτένη, είναι να αποφεύγουν όλα τα είδη ψωμιού απο σιτηρά με γλουτένη, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, ακόμα και αν έχουν προέλθει απο φυσική ζύμωση.

Περιέχει προβιοτικά βακτήρια;

Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τοσο του προζυμιού όσο και της τελικής ζύμης πριν φουρνιστεί το ψωμί, έχουν αναπτυχθεί πολλά είδη βακτηρίων και μυκήτων. Κατά το ψήσιμο βέβαια, η υψηλή θερμοκρασία σκοτώνει αυτούς τους μικροοργανισμούς, μηδενίζοντας το περιεγχόμενο του ψωμιού σε προβιοτικά. Αυτό που παραμένει είναι τα προιόντα του μεταβολισμού τους και η βελτιωμένη σύσταση και θρεπτική αξία της ζύμης, που αυτά προκαλούν.

Συνοψίζοντας

Το προζυμένιο ψωμί έχει πολλά πλεονεκτήματα έναντι του συμβατικού ψωμιού. Είναι πιο θρεπτικό, πιο εύπεπτο, χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, αλλά και πιο νόστιμο απο το κοινό ψωμί, χωρίς την ανάγκη προσθήκης βελτιωτικών γεύσης και διογκωτικών.

Βέβαια, είναι και αυτό ψωμί. Αν και αποτελεί τροφή κυρίαρχη στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής, η υπερκατανάλωσή της μπορεί να επιφέρει αύξηση βάρους. Το ολικής άλεσης προζυμένιο ψωμί απο σιτάρι αλλά και απο σίκαλη αποτελούν τις καλύτερες επιλογές καθώς είναι εμπλουτισμένες με περισσότερες φυτικές ίνες και επιφέρουν βέλτιστο κορεσμό αλλά θρέψη της μικροχλωρίδας.

DIY προζυμένιο ψωμί

Για να φτιάξει κανείς δικό του προζυμένιο ψωμί στο σπίτι, χρειάζεται να περάσει μια διαδικασία αρκετών ημερών ώστε να προετοιμαστεί το ενεργό προζύμι. Στη συνέχεια γίνεται το ζύμωμα του ψωμιού, που διαρκεί ώρες, μέχρι να φτάσει η ώρα για το τελικό φούσκωμα και το φούρνισμα. Βέβαια όλα τα πολύτιμα πράγματα θέλουν χρόνο και επιμονή. Κάνε κλικ εδώ για να βρεις τον αναλυτικό μου οδηγό για να φτιάξεις το δικό σου φυσικό προζύμι απο την αρχή.

Εγώ πρόσφατα “υπέκυψα” στο trend του κυνηγιού του τέλειου σπιτικού ψωμιού με προζύμι. Είμαι ακόμα σε πολύ αρχικά στάδια, τη στιγμή που γράφω το άρθρο, περιμένω το προζύμι μου να ζωντανέψει για να μπορώ να το χρησιμοποιήσω για το πρώτο μου ψωμί. Μπορείτε να ακολουθήσετε την πορεία μου στο instagram, στα highlights, όπου καθημερινά δείχνω την πρόοδο μου! Ανυπομονώ για το πρώτο μου προζυμένιο ψωμί!