Νομίζω πως η πιο συχνή ερώτηση στα άτομα που ακολουθούν plant based διατροφή είναι η εξής: “Μα απο πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;”

Δυστυχώς πολύ συχνά ακούω να χρησιμοποιείται ο όρος “πρωτεΐνη” για να περιγράψει τις ζωικές τροφές, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά, πχ. “για μεσημεριανό σήμερα έιχα λαχανικά και πρωτεΐνη”. Είναι όμως λάθος χρήση του όρου, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα μόνο απο τα συστατικά των τροφών και δεν θα πρεπε να χαρακτηρίζει συγκεκριμένα τρόφιμα. Πρωτεΐνη μπορούμε βρούμε εύκολα και στις φυτικές τροφές και μάλιστα σε αφθονία.

Πάμε να δούμε τι ειναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απο τα τρια μακροθρεπτικά συστατικά που παίρνουμε απο την τροφή μας (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά). Μακροθρεπτικά συστατικά καλούνται τα θρεπτικά συστατικά που είναι να λαμβάνουμε σε μεγάλες ποσότητες και δίνουν μετρήσιμη ενέργεια στον οργανισμό. Πρωτεΐνες συναντούμε παντού στο σώμα καθώς:

• αποτελούν δομικό λίθο για τις μυικές μας ίνες, τα οστά, το δέρμα, τα μαλλιά και στην ουσία, όλα τα μέρη και ιστούς του οργανισού μας,
• δομούν τα ένζυμα που πραγματοποιούν το σύνολο των χημικών αντιδράσεων του μεταβολισμού μας,
• δομούν συστήματα μεταφοράς, όπως αυτό της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς,
• αποτελούν τα αντισώματα και τις ανοσοσφαιρίνες, πρωταγωνιστές του ανοσοποιητικού μας συστήματος,
• δομούν τις ορμόνες μας, που λειτουργούν ως αγγελιοφόροι των σημάτων που στέλνουν τα διάφορά συστήματα του οργανισμού μας για να επικοινωνούν μεταξύ τους.

Υπάρχουν τουλάχιστον 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες στο σώμα που μας κάνουν αυτό που είμαστε και μας διατηρούν στη ζωή.

Το μόριο της πρωτεΐνης είναι μια αλυσίδα και αποτελείται απο διαφορετικούς συνδυασμούς είκοσι “κρίκων”, που καλούνται αμινοξέα. Τα αμινοξέα δεν αποθηκεύονται κάπου στο σώμα μας. Το σώμα είτε τα παράγει μόνο του είτε τα λαμβάνει μέσω της τροφής. Εννιά από αυτούς τους κρίκους -ιστιδίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη και βαλίνη- το σώμα δεν μπορεί να τους φτιάξει και πρέπει υποχρεωτικά τους πάρει απο την τροφή. Αυτά είναι τα λεγόμενα “απαραίτητα αμινοξέα”.

Πόση πρωτεϊνη χρειάζομαι;

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που κάποιος χρειάζεται εξαρτάται απο την ηλικία, το φύλο, το βάρος του, τη σωματοδομή του, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητάς του ή την παρουσία ή όχι κάποιας ασθένειας.

Η σύσταση για την πρωτεΐνη για έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8g/κιλό σωματικού βάρους και σύμφωνα με τον British Nutrition Fountation είναι να προσδίδει το 10-15% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας ανά ημέρα. Για παράδειγμα ένα άτομο των 60kg χρειάζεται περίπου 48g πρωτεΐνης και ένα άτομο των 85kg περίπου 68g πρωτεΐνης.

Ισχύει πως η πρωτεΐνη στις ζωικές τροφές είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη και πιο “συμπυκνωμένη” αλλά η ουσιαστική διαφορά είναι μικρή και με μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή είναι εξίσου εύκολο να φτάσεις στη σύσταση και με το παραπάνω.

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

• 

Λαχανικά:

Tα λαχανικά είναι πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης που συχνά παραβλέπουμε! Κάποια παραδείγματα:

• 2 φλιτζάνια βραστού μπρόκολου (300g): 7.5g πρωτεΐνης
• 1 φλιτζάνι αρακά (160g): 8.2g πρωτεϊνης
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (180g): 5.3g πρωτεΐνης

Δημητριακά:

• 1 φλ. καστανό ρύζι (200g): 5.5g
• 1 φέτα ψωμί (30g): 4.5g
• 1.5 φλ. ζυμαρικά (200g): 13.4g
• 3 κ.σ. βρώμη (40g): 5.3g
• 1 φλ. κινόα (180g): 8.1g

Όσπρια:

• 1 φλ. φακές (ο καρπός): 17.9g
• 1 φλ. ρεβίθια (ο καρπός): 14.5g
• 1/2 φλ. σπιτικό χούμους: 6g
• 100g τόφου: 12g

• 

Ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών και σπόροι:

• 40g ωμά αμύγδαλα: 8.5g
• 1 κουταλιά ταχίνι (15g): 2.5g
• 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο (16g): 3.9g
• 40g ωμά φουντούκια: 6g
• 1 κ.σ. σπόροι κάνναβης (10g): 3.2g
• 1 κ.σ. λιναρόσπορος κοπανιστός (7g): 1.3g

Φυτικά ροφήματα:

• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας: 8g
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου: 1g
• 1 φλιτζάνι γάλα βρώμης: 4g

Πάμε να μετρήσουμε την πρωτεΐνη που περιέχει το μενού μιας ημέρας με plant based επιλογές;

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας (8g) με 3 κ.σ. βρώμη (5.3g), 1 κ.σ. λιναρόσπορο (1.3g), 1 κ.σ. αμύγδαλα (2g). Σύνολο: 16.6g
Μεσημεριανό: 1 πιάτο με 1 1/2 φλ. φακές (22g), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (4.5g), 1 σαλάτα με πράσινα λαχανικά (2g) και 4-5 ελιές (0.5g). Σύνολο: 29g
Βραδινό: 1 σαλάτα ταμπουλέ με 1 φλ. πλιγούρι (7.5g) , 1/2 αβοκάντο (2.5g) και 1 κ.σ. κουκουνάρι (1g). Σύνολο: 11g
Σνακ: 2 φρυγανιές (4.5g) με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο (3.9g),1 μπανάνα (1.5g) και έναν cappuccino με γάλα σόγιας (8g). Σύνολο: 17.9g

Το σύνολο είναι 74.5g πρωτεΐνης! Αρκετή παραπάνω απο την σύσταση για έναν μέσομ φυσιολογικού βάρους Έλληνα.

Όπως είπαμε και παραπάνω, οι πρωτεΐνες είναι δομικό συστατικό των κυττάρων, άρα υπάρχει σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς και άρα σε όλες τις τροφές μας, ακόμα και στα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία ποτέ μας δεν σκεφτόμαστε ως πηγές πρωτεΐνης!

Σημαντικό να πούμε πως όσο πιο πολλή τροφή καταναλώνει κάποιος, αν αθλείται ή αν είναι πιο σωματώδης και έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια, τόσο περισσότερη είναι και η πρωτεΐνη που προσλαμβάνει.

Τι ισχύει όμως για τους συνδυασμούς των φυτικών τροφών και την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Συνέχισε διαβάζοντας το 2ο μέρος του οδηγού για την πρωτεΐνη στην plant based διατροφή, όπου αναλύουμε τη συμπληρωματικότητα των αμινοξέων, την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αλλά και τα ωφέλη της φυτικής πρωτεΐνης στην υγεία!