Τα smoothies είναι το δικό μου καλοκαιρινό addiction. Δροσερά, κρεμώδη, πλούσια, νόστιμα και χορταστικά, ό,τι πρέπει για πρωινό ή για κάποιο σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα.
Ένα smoothie, αν φτιαχτεί σωστά, μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα. Γενικά όταν αναφερόμαστε σε ένα “πλήρες γεύμα” μιλάμε για ένα γεύμα που περιέχει τροφές και απο τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων. Αυτές είναι οι παρακάτω:
- Φρούτο ή λαχανικό:
Προσφέρουν φυτικές ίνες (που φροντίζουν την εντερική μικροχλωρίδα) αλλά και πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και άλλων φυτοχημικών ουσιών. - Τροφή που αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης:
Τα αμινοξέα είναι δομικά συστατικά κάθε κυττάρου στο σώμα μας αλλά και όλων των πρωτεϊνών που επιτελούν τις απαραίτητες διεργασίες στον οργανισμό (πεπτίδια, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές). Kατά την πέψη, η παρουσία πρωτεϊνών στο γεύμα επιβραδύνει τη γαστρική κένωση προκαλώντας κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. - Τροφή πηγή σύνθετου υδατάνθρακα:
Μια τέτοια τροφή μετά τη διάσπαση και απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα οδηγεί σε ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και προσφέρει καλής ποιότητας καύσιμο και ενέργεια στον οργανισμό. - Τροφή που προσφέρει “καλά” λιπαρά:
Τα λιπαρά μαζί με την πρωτεΐνη οδηγούν σε καθυστερημένο άδειασμα του στομάχου και ως εκ τούτου όταν εισάγονται στα γεύματα δίνουν ένα αποτέλεσμα που μας χορταίνει πολύ περισσότερο. Ταυτόχρονα τα φυτικά λιπαρά συνεισφέρουν στην αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού.
Για να φτιάξουμε λοιπόν ένα τέλειο smoothie χρειαζόμαστε:
Φρούτα ή/και λαχανικά
Μα φυσικά! Τα φρούτα είναι η βάση μας. Ξέρεις όμως ότι μπορείς να προσθέσεις στο smoothie σου και λαχανικά για να έχεις ένα υπέροχο γευστικό και υπερ-θρεπτικό αποτέλεσμα;
Το δικό μου μυστικό για ένα κρεμώδες smoothie είναι η μπανάνα. Προσθέτω πάντα τουλάχιστον μισή ωριμη μπανάνα ως βάση και στη συνέχεια περίπου ένα φλιτζάνι από ένα ή περισσότερα φρούτα της επιλογής μου. Καλές επιλογές είναι ο ανανάς, το μάνγκο, οι φράουλες, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα ή οι βανίλιες. Οι συνδυασμοί βέβαια δεν έχουν τέλος. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε φρούτο σου αρέσει και έχεις διαθέσιμο στο ψυγείο σου ή στην κατάψυξη.
Τα λαχανικά μπορούν να μπουν στο παιχνίδι αναβαθμίζοντας κατά πολύ τη θρεπτική αξία. Εγώ χρησιμοποιώ πολύ συχνά το σπανάκι, περίπου 1/2 φλιτζάνι κατευθείαν από την κατάψυξη. Μια πολύ καλή εναλλακτική είναι και η λαχανίδα (kale) που είναι ένα από τα πιο πλούσια σε ασβέστιο λαχανικά. Εξαιρετικό χρώμα και γεύση δίνει το παντζάρι. Άλλη καλή επιλογή είναι το καρότο. Κάθε ένα υλικό έχει τις δικές του θρεπτικές ιδιότητες. Θυμίζω πως πέρα από μικροθρεπτικά συστατικά, τα λαχανικά αποτελούν πολύ καλή πηγή τόσο φυτικών ινών όσο και πρωτεΐνης.
Πηγή πρωτεΐνης
Όπως είπα και παραπάνω, η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό λίθο όλων των κυττάρων, ενζύμων, ορμονών στο σώμα μας. Η σύσταση για πρωτεΐνη είναι περίπου τα 0,8g ανά κιλό σωματικού βάρους. Έχω δώσει εδώ έναν πλήρη οδηγό για την φυτική πρωτεΐνη όπου αναφέρω πολλές plant based πηγές πρωτεΐνης και τρόπους να εξασφαλίσεις την επαρκή της πρόσληψη. Καλό είναι να υπάρχει μια ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα βασικά γεύματα. Βέβαια αυτό δεν είναι καθόλου δύσκολο γιατί σχεδόν όλες οι τροφές περιέχουν πρωτεΐνη (δημητριακά, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι).
Στο smoothie μας θέλουμε οπωσδήποτε ένα υγρό στοιχείο που θα βοηθήσει στην πολτοποίηση των υπόλοιπων υλικών. Μια εξαιρετική επιλογή είναι το γάλα σόγιας, που είναι ρόφημα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ίση με αυτή του ζωικού γάλακτος και μάλιστα με πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Άλλη εξαιρετική επιλογή είναι το κεφίρ, μια από τις αγαπημένες μου τροφές καθώς εκτός από πηγή πρωτεΐνης αποτελεί πηγή προβιοτικών με ευεργετική δράση στην γαστρεντερική υγεία. Αν δεν συμπαθείς το κεφίρ εξαιρετικό γευστικό αποτέλεσμα δίνει το ξινόγαλο ή αλλιώς αριάνι ή ακόμα ακόμα και λίγο γιαούρτι αραιωμένο με νερό.
Φυσικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε ρόφημα επιθυμείς (αμυγδάλου, βρώμης, ρυζιού, καρύδας) ή κάποιον χυμό φρούτου, τσάι ή νερό καρύδας. Ανάλογα με τις ανάγκες σου και αυτό που θέλεις να πάρεις από το γεύμα αυτό θα μπορούσες να προσθέσεις ποσότητα από κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης (αρακά, ρυζιού ή ορού γάλακτος).
Ακατέργαστος υδατάνθρακας
Τέτοια τροφή είναι η βρώμη ή νιφάδες από άλλα δημητριακά όπως το κινόα ή το φαγόπυρο. Επιθυμούμε μια ακατέργαστη πηγή υδατάνθρακα για να δημιουργήσουμε ένα smoothie που θα μας “πιάσει” λίγο περισσότερο και θα μας δώσει την ενέργεια που επιθυμούμε. Για ένα λιγάκι πιο “αμαρτωλό” αποτέλεσμα θα μπορούσαμε να προσθέσουμε μέσα κάποιο μπισκότο. Για ένα πιο “πρωτεΐνικό” αποτέλεσμα θα μπορούσαμε να προσθέσουμε κάποιο όσπριο, όπως βρασμένα ρεβίθια.
Πηγή καλών λιπαρών
Πρόσθεσε στο smoothie σου λίγο ώριμο αβοκάντο ή εναλλακτικά 1-2 κουταλιές ξηρούς καρπούς ή 1 κουταλιά από κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών (ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβουτυρο). Άλλη καλή επιλογή είναι οι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος ή οι σπόροι chia και κάνναβης.
Όχι μόνο θα κάνεις το smoothie σου πιο κρεμώδες και πιο λαχταριστό αλλά θα προσθέσεις ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Σαφώς θα χορτάσεις για περισσότερη ώρα και φυσικά αν χρησιμοποιήσεις μία ή περισσότερες από τις παραπάνω τροφές θα εμπλουτίσεις το γεύμα σου με ένα σωρό χρήσιμα συστατικά.
*Θυμίζω πως οι ξηροί καρποί και τα σποράκια παίζουν σε διπλό ταμπλό καθώς εκτός από πηγές καλών λιπαρών αποτελούν και πλούσιες πηγές πρωτεΐνης.
Εύκολο;
Ένα, δύο, τρία, τέσσερα. Βάζεις στο blender, προσθέτεις σε μεγάλο ποτήρι και απολαμβάνεις. Μια ιδέα είναι να κρατήσεις κάποια από τα υλικά σου ως toppings σε ένα πολύχρωμο smoothie bowl. Απλά πρόσθεσε λιγότερο από το υγρό σου στοιχείο για να πετύχεις μια πιο παχύρρευστη υφή στο smoothie σου και “στόλισέ” το με ξηρούς καρπούς ή βούτυρά τους, ινδοκάρυδο, granola, σπόρους και ίσως λίγο έξτρα φρέσκο φρουτάκι.
Μπορείς επίσης να πειραματιστείς με superfoods όπως spirulina, chlorella, σιταρόχορτο, κουρκουμά, moringa.
*Meal prep tip:
Για ευκολία αλλά και οικονομία στα υλικά σου μπορείς να αποθηκεύεις στην κατάψυξη κομματάκια φρούτων ώστε να τα χρησιμοποιήσεις σε μελλοντικά blends. Εγώ το κάνω συχνά όταν βλέπω ότι έχω στη διάθεσή μου περισσότερα φρούτα από όσα μπορώ να καταναλώσω ή όταν θέλω να “χαρώ” εποχιακά φρούτα όπως οι φράουλες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Δικοί μου αγαπημένοι συνδυασμοί;
- Μπανάνα-berries-σπανάκι-γάλα σόγιας-βρώμη-ταχίνι
- Μπανάνα-φράουλα-αβοκάντο-γάλα σόγιας, με σπιτική granola και ινδοκάρυδο από πάνω
- Ανανάς-μάνγκο-μπανάνα-βερίκοκο-γάλα σόγιας-νιφάδες φαγόπυρου-σπόροι chia
Επίσης ρίξε μια ματιά και στον boosted χυμό πορτοκάλι μου, ένα σούπερ αντιοξειδωτικό και χορταστικό smoothie.