Το άγχος και η ανία είναι από τους πολύ βασικούς λόγους αλλαγής της διατροφικής μας συμπεριφοράς. Και ναι, η εποχή της καραντίνας έχει άγχος, έχει και βαρεμάρα. Η πραγματικότητα όλων μας έχει αλλάξει, η ρουτίνα, το επίπεδο της δραστηριότητάς μας και προ παντός η διάθεσή μας. Στο δρόμο του να βρούμε ένα νέο “φυσιολογικό” είναι ΟΚ να χαθούμε λιγάκι και είναι ΟΚ να αλλάξουν ελαφρώς και οι ανάγκες μας.
Αν η καραντίνα σε έχει πάρει από κάτω και παλεύεις να βάλεις τάξη στη διατροφή σου, αν βρίσκεις τον εαυτό σου να έχει συνεχώς ανάγκη για τσιμπολόγημα και για μεγάλες ποσότητες φαγητού διάβασε παρακάτω κάποιες συμβουλές για την καλύτερη διαχείριση της κατάστασης.
Οργάνωσε τη διατροφή σου
Μη αλλάξεις πολύ τη ρουτίνα του φαγητού σου, ακόμα και αν έχει αλλάξει η συνολική πραγματικότητα και οι απαιτήσεις που έχει από εσένα. Προσπάθησε να ξυπνάς κάθε μέρα μια παρόμοια ώρα και χτίσε μια καινούρια ρουτίνα που να σου ταιριάζει. Ξύπνα, φτιάξε τον καφέ ή το τσάι σου, σκέψου τι θέλεις για πρωινό. Μια καλή συμβουλή είναι να οργανώσεις τα γεύματά σου ανά 3-4 ώρες. Φρόντισε να υπάρχουν τουλάχιστον 2 βασικά γεύματα. Τις ώρες και τη σειρά των γευμάτων μπορείς να τις ορίσεις εσύ. Καλό είναι ανάμεσα στα βασικά γεύματα να μεσολαβούν μικρότερα, πιο ελαφριά σνακ.
Θυμήσου τη ρουτίνα που είχες πριν κλειστείς στο σπίτι. Αν ήσουν τύπος που απολάμβανε το πρωινό γεύμα, συνέχισε να το κάνεις. Ξεκίνα από το πρωινό σου και στη συνέχεια, προγραμμάτισε τα γεύματα ανά 3-4 ώρες. Αν πάλι ξεκίναγες να τρως το μεσημέρι, κανένα πρόβλημα! Αν νιώθεις την ανάγκη να τσιμπολογάς ανάμεσα στα βασικά γεύματα, δώσε το ελεύθερο στον εαυτό σου και “προγραμμάτισε” ωραία σνακς έτσι όπως τα θέλεις, ώστε να ικανοποιήσεις την ανάγκη σου.
Αύξησε τον όγκο των γευμάτων σου
Ένας από τους πολύ βασικούς λόγους που συνωμοτούν για την υπερφαγία είναι το ελλιπές αίσθημα κορεσμού από τα γεύματα. Είναι πολύ λογικό και αναμενόμενο να θέλουμε κάτι παραπάνω όταν το γεύμα μας δεν μας έχει ικανοποιήσει.
Ένας τρόπος να πάρουμε περισσότερο κορεσμό από τα γεύματα είναι αυτά να έχουν μεγαλύτερο όγκο. Η διάταση του στομάχου είναι ένα από τα σημαντικότερα σήματα που ειδοποιούν τον εγκέφαλο ώστε να σταματήσουμε να τρώμε. Βάλε στα βασικά σου γεύματα πολλά λαχανικά και φρούτα τα οποία θα γεμίσουν το στομάχι σου. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, που σημαίνει πως σε μεγάλο όγκο περιέχουν λίγες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πολύ πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες.
Προμηθεύσου ανεπεξέργαστες τροφές
Παρόμοια με τα φρούτα και τα λαχανικά που ανέφερα παραπάνω, όλες οι ανεπεξέργαστες τροφές είναι λιγότερο θερμιδικά πυκνές από τις αντίστοιχες επεξεργασμένες. Πάρε για παράδειγμα τις ελιές σε σύγκριση με το ελαιόλαδο. Οι ελιές έχουν μεγαλύτερο όγκο και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες οι οποίες γεμίζουν τον όγκο του στομαχιού, καθυστερούν την πέψη και επιμηκύνουν τον κορεσμό. Επίσης, θρέφουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, η υγεία της οποίας έχει συσχετισθεί με καλή διάθεση και χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Άλλες τέτοιες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Ενυδατώσου
Ο εγκλεισμός στο σπίτι δίνει την ευκαιρία να έχεις πάντα κοντά σου ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πηγές ενυδάτωσης. Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση της συνολικής υγείας και βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας που οφείλεται στο στρες.
Μάλιστα, στη βιβλιογραφία φαίνεται η σχέση μεταξύ χρόνιας αφυδάτωσης και αυξημένου κινδύνου για παχυσαρκία. Επίσης η αφυδάτωση μπορεί να φέρει διαταραχές προσοχής και αλλαγές στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές μας επιλογές.
Μπες στην κουζίνα και δημιούργησε!
Ένα από τα καλά του κατ’ οίκον περιορισμού είναι ότι τουλάχιστον το 90% των γευμάτων μας είναι σπιτικά! Προσπάθησε αυτά τα γεύματα να είναι νόστιμα και απολαυστικά! Κάνε υγιεινές παραλλαγές από αυτά που συνήθιζες να τρως πριν, για παράδειγμα σπιτικές πατάτες τηγανιτές (τις λατρεύω!), γύρο μανιταριών ή πίτσα. Αν μη τι άλλο, τώρα έχεις περισσότερο χρόνο να το κάνεις. Πέρα από το ότι είναι μια πολύ δημιουργική ασχολία που θα σε βγάλει απο τη βαρεμάρα και θα καταλάβει σημαντικό μέρος του χρόνου σου, θα έχει σαν αποτέλεσμα ένα γεύμα που θα σε γεμίσει απόλαυση. Όταν η “μπάρα της απόλαυσης” γεμίζει στο 100% δεν έχουμε λόγο να ζητάμε το κάτι παραπάνω.
Και έχοντας πει αυτό, παμε στην επόμενη συμβουλή που είναι η εξής:
Γέμισε δημιουργικά τον χρόνο σου
Όσες συμβουλές και να υπάρχουν εκεί έξω για την αποφυγή της υπερφαγίας λόγω βαρεμάρας ή στρες, είναι πραγματικά ακατόρθωτο να τις ακολουθήσουμε αν δεν έχουμε τι να κάνουμε με τον χρόνο μας. Το μυαλό μας ζητά ερεθίσματα για να παραμένει ξύπνιο και ενεργοποιημένο. Δραστηριότητες που γέμιζαν τον χρόνο μας πριν την παρούσα κατάσταση πλέον δεν μπορούν να γίνουν, όπως η δουλειά, η επίσκεψη στο γυμναστήριο, οι βόλτες και οι καφέδες με φίλους. ΟΚ! Καιρός να αναζητήσουμε καινούριες ασχολίες, ενδιαφέρουσες και ελκυστικές, που θα απορροφήσουν το μυαλό μας και θα μας κάνουν να ξεχάσουμε το φαγητό.
Ο καθένας από μας ξέρει τι είναι αυτό που θα τον απασχολήσει με ευχάριστο τρόπο. Θα προτείνω κάτι που μας βγάζει από το comfort zone, κάτι λίγο πιο δημιουργικό από το συμμάζεμα του συρταριού με τις κάλτσες ή το binging κάποιας σειρά στο netflix. Μια ξένη γλώσσα, ένα καινούριο hobby, μία δεξιότητα που θέλαμε πάντα να ξεκινήσουμε αλλά δεν είχαμε τον χρόνο και το κίνητρο, κάτι που θα μας εξελίξει και θα μας δώσει ένα επιπλέον εφόδιο για τη ζωή μετά.
Δώσε στον εαυτό σου ελευθερία με το φαγητό
Μία απο τις βασικότερες συμβουλές για να αποφύγεις την υπερφαγία είναι η εξής: Μην στερείς τον εαυτό σου το φαγητό! Ο υπερβάλλον περιορισμός του φαγητού και η κατανάλωση πολύ μικρότερης ποσότητας από αυτήν που χρειάζεται το σώμα αποτελεί μονόδρομο που οδηγεί σε υπερφαγικά επεισόδια.
Ειδικά τώρα, που περιοριζόμαστε σε πολλούς τομείς, στη μετακίνηση και στην επαφή με τους αγαπημένους μας ανθρώπους, καλό είναι να αφήνουμε τον εαυτό μας ελεύθερο να απολαμβάνει όσα περισσότερα μπορεί, ακόμα και μέσα στο σπίτι.
Αν στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, η νέα κατάσταση δεν είναι περιοριστική αλλά ίσως είναι καλό να προσαρμόσεις τους στόχους σου στα καινούρια επίπεδα δραστηριότητας και στις καινούριες σου ανάγκες. Φτιάξε ένα γλυκό που σου αρέσει, μαγείρεψε την αγαπημένη σου “αμαρτωλή” μακαρονάδα. Κατανάλωσέ την αργά, με ενσυνειδητότητα, απόλαυσέ την όσο περισσότερο μπορείς. Και την επόμενη μέρα, μπορείς να την ξαναφάς αν έχει περισσέψει, στην σωστή για εσένα ποσότητα, σε ένα από τα βασικά σου γεύματα.
Καμία τροφή δεν παχαίνει και καμία τροφή δεν αδυνατίζει. Ο τρόπος με τον οποίον την καταναλώνουμε και η συνολική μας διατροφική συμπεριφορά είναι που κάνουν τη διαφορά. Θα πω εδώ πως στη διατροφή όπως και σε πολλά άλλους τομείς ελευθερία δεν σημαίνει ασυδοσία. Συνεχίζουμε να τρώμε ελεύθερα ακόμα και αν τηρούμε κάποια όρια που έχουμε δει πως μας βοηθούν στις ισορροπίες και στη θωράκιση της υγείας μας.
Η οργάνωση της διατροφής και κάποιοι “κανόνες” όπως η επαρκής ενυδάτωση ή η κατανάλωση ανεπεξέργαστων τροφών είναι πυλώνες που μας ωφελούν σε πολλά επίπεδα. Αν μπουν στις συνήθειες και γίνουν κτήμα μας μάς βοηθούν μακροπρόθεσμα και χωρίς έξτρα κόπο, να φροντίζουμε αποτελεσματικά την υγεία μας.
Συμπέρασμα
Ζούμε πρωτόγνωρες καταστάσεις που αποτελούν πρόκληση για την ψυχική και σωματική μας υγεία. Σημαντικός λόγος που μας ωθεί σε υπερφαγικά επεισόδια είναι το αίσθημα της αποτυχίας όταν δυσκολευόμαστε να φτάσουμε όλα τα υψηλά standards στα οποία στοχεύουμε. Ας είμαστε, λοιπόν, λιγάκι πιο επιεικείς με τον εαυτό μας και ας εκμεταλλευτούμε τον χρόνο που έχουμε για να καλλιεργήσουμε μια πιο ευγενική σχέση με το σώμα μας.