Ο ύπνος αποτελεί το 1/3 της ζωής του ανθρώπου και είναι απαραίτητος για την βέλτιστη γνωσιακή, μηχανική και μεταβολική λειτουργία του οργανισμού μας. Η σύγχρονη “βιαστική” καθημερινότητα, με τις πολλές ώρες εργασίας και την ανάγκη για υψηλή αποδοτικότητα, την αύξηση του χρόνου μετακινήσεων και άλλων δραστηριοτήτων, έχει επηρεάσει σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος έχει μειωθεί από 8 ώρες κατά μέσο όρο στο 1960, σε 5 1/2 ώρες το 2019. H σύσταση του International Sleep Foundation για τους ενήλικες ηλικίας 24-64 είναι οι 7-9 ώρες.
Η τάση για ύπνο ρυθμίζεται από δύο παράλληλους μηχανισμούς: από έναν ομοιοστατικό μηχανισμό κατά τον οποίο μόρια του μεταβολισμού μας αυξάνονται σε συγκέντρωση όσο είμαστε ξύπνιοι και από τον κιρκάδιο ρυθμό, κατά την οποία το ποσό της “υπνηλίας” ρυθμίζεται από την ώρα της ημέρας. Τα συστήματα αυτά ελέγχονται από τον υποθάλαμο και τον υπερχιασματικό πυρήνα (Supercharismatic nucleus, SCN) αντίστοιχα.
Τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε;
Ο ύπνος αποτελείται από 2 κύριες καταστάσεις, τον REM ύπνο (Rapid Eye Movement/ταχεία κίνηση των ματιών) και τον NREM ύπνο (μη ταχεία κίνηση των ματιών). Όταν κοιμόμαστε οι καρδιακοί παλμοί μας χαλαρώνουν, η θερμοκρασία σώματος πέφτει, το σώμα αναπληρώνει την ενέργειά του και επισκευάζει τα κύτταρα, τους ιστούς και τους μύες. Ειδικά κατά το στάδιο NREM, μειώνεται η δαπάνη οξυγόνου κατά 10% και περιορίζεται ο μεταβολισμός της γλυκόζης, καθώς τόσο οι ανάγκες του εγκεφάλου αλλά και της μυικής μάζας μειώνονται. Αυτό δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια του σταδίου REM, του σταδίου στο οποίο ονειρευόμαστε, όπου φαίνεται να αυξάνονται τα κύματα του εγκεφάλου, οι κινήσεις των ματιών, οι καρδιακοί παλμοί και ο αναπνευστικός ρυθμός. Στο στάδιο αυτό οι ενεργειακές ανάγκες δεν διαφέρουν από αυτές της ξύπνιας κατάστασης.
Επιπτώσεις ελλιπούς ύπνου
Χωρίς επαρκή ύπνο το σώμα δυσκολεύεται να λειτουργήσει φυσιολογικά. Πιθανές επιπτώσεις της ένδειας ύπνου είναι οι διαταραχές διάθεσης, οι διαταραχές μνήμης, η κατάθλιψη, η αδυναμία συγκέντρωσης και ένα αδύναμο ανοσοποιητικό. Πληθώρα ερευνητικών δεδομένων σχετίζουν τη μικρή διάρκεια ύπνου με τον αυξημένο επιπολασμό του διαβήτη τύπου 2 αλλά και την παχυσαρκία.
Έλλειψη ύπνου και διαταραχές σακχάρου
Πειραματικά μοντέλα σε ανθρώπους έχουν δείξει πως βραχυπρόθεσμες αλλαγές στη διάρκεια του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το σύστημα ρύθμισης της γλυκόζης. Μετά από ελλιπή ύπνο για 1-5 ημέρες επιβαρύνονται τόσο τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας όσο και τα μεταγευματικά. Η έλλειψη ύπνου μειώνει τη μεταγευματική έκκριση ινσουλίνης, ίσως λόγω εξασθενημένης λειτουργίας των β-κυττάρων του παγκρέατος. Ακόμη και σε υγιή άτομα χωρίς ιστορικό διαβήτη o μειωμένος χρόνος ύπνου ακόμη και για 1 βραδιά συνδέεται με διαταραγμένη ομοιόσταση γλυκόζης.
Ο μηχανισμός που εξηγεί την διαταραχή αυτή στον μεταβολισμό της γλυκόζης δεν είναι πλήρως κατανοητός. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα και προκαλεί την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, η οποία συνοδεύεται από αύξηση στα επίπεδα κατεχολαμινών. Επίσης, η στέρηση ύπνου φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της θυρεοτρόπου (TSH) ορμόνης και της τεστοστερόνης, να παρεμποδίζει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και να ανεβάζει τα επίπεδα τον προ-φλεγμονωδών κυτοκινών. Αυτές οι πολύπλοκες ενδοκρινικές αλλαγές μπορεί να συμβάλλουν στην εξασθένιση της δράσης της ινσουλίνης στους περιφερειακούς ιστούς.
Έλλειψη ύπνου και παχυσαρκία
Η μειωμένη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, μέσω μηχανισμών που δεν είναι ακόμη κατανοητοί, αλλά έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού όσο και με μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν σε έναν στερημένο από ύπνο οργανισμό.
Μηχανισμός γρελίνης-λεπτίνης
Μελέτη προσπάθησε να εξετάσει πώς ο μειωμένος χρόνος ύπνου επηρεάζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής, προκαλώντας τάση για αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Μετά από μερικές ημέρες ελλιπούς ύπνου οι εθελοντές φάνηκαν να έχουν αυξημένη θερμιδική πρόσληψη κατά 20%. Μάλιστα έδειξαν να προτίμούν επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες. Μετα-ανάλυση επιβεβαίωσε πως ο σύντομος ύπνος αυξάνει την όρεξη. Μεταξύ των ρυθμιστικών μηχανισμών που επηρεάζουν την όρεξη είναι ο μηχανισμός λεπτίνης-γρελίνης.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που δρα περιορίζοντας την όρεξη, ενώ αντίθετα η γρελίνη την εντείνει. Οι δύο αυτές ορμόνες έχουν εξεταστεί εκτενώς κάτω από συνθήκες έλλειψης ύπνου. Σε μεγάλο αριθμό μελετών φαίνεται πως η έλλειψη ύπνου φέρνει μείωση στα επίπεδα της λεπτίνης και αύξηση αυτών της γρελίνης.
Γονιδιακή έκφραση
Μελέτη Σουηδών ερευνητών εξέτασε την επίδραση που έχει ο ύπνος στο μεταβολισμό και έδειξε πως ακόμη και μια ημέρα ελλιπούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκφραση γονιδίων που έχουν να κάνουν με τον αναβολισμό του λιπώδους ιστού και την αύξηση του σωματικού βάρους. Σκοπός τους ήταν να διερευνήσουν την επίδραση που έχει η εργασία με ολονύκτιες βάρδιες στο μεταβολισμό και την παχυσαρκία. Πιο συγκεκριμένα, εξέτασαν σε ολόκληρο το γονιδίωμα τις αλλαγές στα σημάδια μεθυλίωσης του DNA. Συνέκριναν την ολονύκτια εγρήγορση με τον κανονικό ύπνο και εντόπισαν αλλαγές στην έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στην παχυσαρκία και την παθολογία του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Αλλαγές είδαν επίσης στην έκφραση γονιδίων που ρυθμίζουν τη λειτουργία του λιπώδους ιστού και τη διαδικασία με την οποία τα λιποκύτταρα απορροφούν τα κυκλοφορούντα λιπαρά οξέα.
Πεπτίδιο ΥΥ
Υπάρχουν και άλλοι πιθανοί μηχανισμοί που εξηγούν την αύξηση της όρεξης που φέρνει η έλλειψη ύπνου. Ένας από αυτούς αφορά το πεπτίδιο YY. Το πεπτίδιο ΥΥ παράγεται στο γαστρεντερικό σύστημα (στον ειλεό και στο παχύ έντερο) ως απόκριση στην κατανάλωση κάποιου γεύματος και έχει ανορεξιογόνο δράση. Φαίνεται πως η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μειωμένη έκκριση του πεπτιδίου αυτού, γεγονός που διαταράσσει τα μεταγευματικά επίπεδα κορεσμού και αυξάνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη παχυσαρκίας.
Ύπνος και απώλεια βάρους
Ακόμη και όταν ένα άτομο προσπαθεί να μειώσει το βάρος του μέσω τροποποίησης τρόπου ζωής και διατροφής φαίνεται πως ο ελλιπής ύπνος υπονομεύει την απώλεια λίπους που θα επιτευχθεί. Συγκεκριμένα φαίνεται πως τα άτομα με τον ανεπαρκή ύπνο εμφάνισαν μικρότερη απώλεια λίπους ακόμα και με το ίδιο θερμιδικό έλλειμμα με ταυτόχρονη αυξημένη απώλεια άλιπης μάζας σώματος.
Αποφρακτική υπνική άπνοια και σχέση με ΣΔ2 και παχυσαρκία
Μία κατάσταση που επηρεάζει πολύ την ποιότητα του ύπνου είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ροή αέρα, η οποία οδηγεί σε διαλείπουσα υποξία και κατακερματισμό του ύπνου. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου προσβάλλει συχνότερα τους άνδρες και συνολικά αφορά το 4-5% του γενικού πληθυσμού. Στην περίπτωση αυτή, φαινομενικά ο ύπνος δεν έχει μικρότερη διάρκεια, όμως η ποιότητά του μειώνεται σημαντικά. Με βάση ένα μεγάλο αριθμό στοιχείων, η υπνική άπνοια φαίνεται επίσης να σχετίζεται με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη.
Η υπνική άπνοια είναι μια εύλογη αιτία εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης και σακχαρώδους διαβήτη, καθώς μπορεί να προκαλέσει απώλεια ύπνου και υποξία, κάθε μία απο τις οποίες επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Το στάδιο του ύπνου που επηρεάζεται είναι το βαθύτερο, ξεκούραστο, ΝREM στάδιο, το οποίο αντικαθίσταται από ελαφρύτερα στάδια ύπνου. Ακόμη και σε υγιείς εθελοντές, η διατάραξη του βαθύ ύπνου οδηγεί σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη το πρωί και αυξημένα επίπεδα πρωινής κορτιζόλης όπως και αυξημένη λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Μάλιστα η σχέση φαίνεται να είναι δοσοεξαρτώμενη. Αυτό σημαίνει πως όσο μεγαλύτερη η διατάραξη του ύπνου, τόσο σοβαρότερη η μείωση της ινσουλινοευαισθησίας.
Η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Περίπου 70% των ασθενών με άπνοια είναι παχύσαρκοι, ενώ 60% των παχύσαρκων ασθενών πάσχουν από άπνοια. Ταυτόχρονα, ίσως και η άπνοια οδηγεί σε παχυσαρκία καθώς σχετίζεται με πολλές όψεις του μεταβολικού συνδρόμου. Φαίνεται πως η αντιμετώπιση της άπνοιας μπορεί να βοηθήσει στην ευκολότερη απώλεια βάρους και μείωση του σπλαχνικού λίπους. Με άλλα λόγια, η σχέση μεταξύ αποφρακτικής άπνοιας ύπνου και παχυσαρκίας είναι αμφίδρομη.
Συνοψίζοντας
Ο ύπνος είναι μια απαραίτητη ανθρώπινη λειτουργία. Η έλλειψή του σχετίζεται με πολλά προβλήματα στη μεταβολική υγεία, μεταξύ αυτών ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που σχετίζουν την έλλειψη ύπνου και με τον κίνδυνο για διάφορες μορφές καρκίνου, τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας αλλά και τη νόσο Alzheimer.
Δυστυχώς, στον σημερινό γρήγορο κόσμο η μέση διάρκεια ύπνου μειώνεται κάθε χρόνο. Μετράμε την αξία μας με τον αριθμό των πραγμάτων που καταφέρνουμε να φέρουμε εις πέρας μέσα στην ημέρα. Πλέον ένας χορταστικός οκτάωρος ύπνος θεωρείται όχι ανάγκη, αλλά πολυτέλεια.
Προτείνω να πούμε ένα “stop” και να αναλογιστούμε ποια είναι η θέση του ύπνου στην καθημερινότητά μας. Να αναρωτηθούμε πόσο επηρεάζεται η ποιότητα ζωής μας όταν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά; Πόσο μια “άνευ σημασίας” άπνοια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει την υγεία, τη συγκέντρωση και το αίσθημα της ευεξίας μας; Πώς μπορεί να αλλάξει η διάθεση και η όρεξή μας για φαγητό εκείνες τις δύσκολες μέρες με τις λίγες ώρες ύπνου;
Θα ήθελα σε επόμενο άρθρο να βάλουμε κάτω τις συνήθειες που βοηθούν στην υιοθέτηση μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου. Μέχρι τότε, θα πρότεινα να διαβάσετε ένα εξαιρετικό βιβλίο που εξηγεί όλη την επιστήμη πίσω από τον ύπνο και αναλύει με πολύ κατανοητό τρόπο τα οφέλη του ύπνου στην σωματική, πνευματική και ψυχική υγεία. Τίτλος: “Why we sleep“, συγγραφέας: Matthew Walker.