Η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι ένα μεταβαλλόμενο οικοσύστημα που περιέχει τρισεκατομμύρια βακτήρια, τα οποία διαμορφώνονται συνεχώς από παράγοντες όπως οι διατροφικές συνήθειες, η εποχικότητα, ο τρόπος ζωής, το άγχος, η χρήση αντιβιοτικών ή διάφορα νοσήματα.

Μια ισορροπία ξενιστή-μικροοργανισμών οδηγεί σε βέλτιστη υγεία τόσο του γαστρεντερικού όσο και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τις τελευταίες δεκαετίες, μαζί με την επικράτηση του σύγχρονου τρόπος ζωής και διατροφής έχει ενταθεί η ανησυχία για την αύξηση του επιπολασμού φλεγμονωδών νόσων όπως το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγεικά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης αλλά και των αυτοάνοσων νοσημάτων.

Στο άρθρο αυτό θα αναδείξουμε διαιτητικές στρατηγικές που βοηθούν στην γενικότερη υγεία, ξεκινώντας απο το γαστρεντερικό.

Η ποικιλία στη διατροφή

Υπάρχουν εκατοντάδες είδη βακτηρίων στο έντερο που επιτελούν διαφορετικούς ρόλους στην υγεία και κάθε είδος απαιτεί διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί. Μία διατροφή που αποτελείται από ποικιλία φυτικών τροφών θα βελτιώσει την βιοποικιλότητα του μικροβιώματος. Προσπάθησε να καταναλώνεις 30 διαφορετικές φυτικές τροφές μέσα στην εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και των μυρωδικών και μπαχαρικών.

Οι “πρεβιοτικές” τροφές

Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτα (απο τον ξενιστή) συστατικά των τροφών με ωφέλιμες δράσεις λόγω του επιλεκτικού μεταβολισμού τους από τα βακτήρια που κατοικούν στο γαστρεντερικό. Στα πρεβιοτικά συμπεριλαμβάνονται οι φυτικές ίνες, το ανθεκτικό άμυλο και άλλοι ολιγοσακχαρίτες, όπως η ινουλίνη. Τα πρεβιοτικά λοιπόν λειτουργούν σαν τροφή των βακτηρίων. Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές τροφές που στην ανεπεξέργαστη μορφή τους είναι πολύ πλούσιες σε ίνες και ενισχύουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.

Η παρουσία ζυμωμένων τροφών

Τέτοιες τροφές είναι το κεφίρ, η κομπούχα, το γιαούρτι, το ξινολάχανο που περιέχουν λακτοβακίλλους και άλλα βακτήρια και φαίνεται εμπλουτίζουν την μικροχλωρίδα με ωφέλιμα βακτηριακά στελέχη.

Η χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα έχει φανεί να επηρεάζει την ισορροπία του βακτηριακού οικοσυστήματος αλλά και την διαπερατότητα του γαστρεντερικού σωλήνα.

Η περιορισμένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών με τεχνητά γλυκαντικά και γαλακτοματοποιητές

Μελέτες δείχνουν πως τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, αλλά και γαλακτοματοποιητές που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα στις επεξεργασμένες τροφές μεταβάλλουν τη μικροχλωρίδα και αυξάνουν τη διαπερατότητα του εντέρου. Σημαντικό εύρημα είναι πως οι ουσίες αυτές οδηγούν σε αύξηση της έκκρισης προ-φλεγμονωδών μορίων απο τα βακτηριακά στελέχη με αποτέλεσμα την επιβάρυνση χρόνων φλεγμονωδών διαταραχών όπως η ινσουλινοαντίσταση και το μεταβολικό σύνδρομο. Στις αρνητικές επιπτώσεις της χρήσης γαλακτοματοποιητών αναδεικνύεται και η αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι συστατικά που συναντάμε σε υψηλή συγκέντρωση στο πράσινο τσάι, την bitter σοκολάτα, το ελαιόλαδο, τη μαύρη σταφίδα, τα σκουροπράσινα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και φαίνεται πως διασπώνται απο τη βακτηριακή μικροχλωρίδα και ενισχύουν την υγιή της ανάπτυξη.

Η προσεκτική λήψη αντιβιοτικών, μόνο όταν είναι εντελώς απαραίτητο

Η χρήση αντιβιοτικών επηρεάζει σημαντικά τη βιοποικιλότητα της μικροχλωρίδας καθώς σκοτώνει μαζί με τα παθογόνα και αριθμό καλών βακτηρίων, συνεισφέροντας μεταξύ άλλων σε προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και οι διαταραχές βάρους.

Tip για το τέλος:

Ακόμη και αν κάποιες απο τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές, όπως τα όσπρια, σου προκαλούν πρήξιμο και δυσφορία, προσπάθησε να μην τις αποκλείεις απο τη διατροφή σου.

Μπορείς να τις εντάξεις αρχικά σε μικρές ποσότητες στα γεύματα (για παράδειγμα, πρόσθεσε λίγα μαυρομάτικα ή φακές σε μια σαλάτα ή στο ρύζι σου) μέχρι σταδιακά η βελτίωση της βιοποικιλότητας της μικροχλωρίδας να σε βοηθήσει να τις πέπτεις πιο αποτελεσματικά, χωρίς δυσάρεστα συμπτώματα.

Τι ισχύει για την λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων;

Τις περισσότερες φορές μια πλούσια σε ανεπεξέργαστες φυτικές αλλά και ζυμωμένες τροφές διατροφή αρκεί, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις η επαναφορά του γαστεντερικού σε μια υγιή, λειτουργική κατάσταση μπορεί να είναι δύσκολη. Ένα σωστό συμπλήρωμα προβιοτικών μπορεί να “φυτέψει” στο έντερο καλά στελέχη βακτηρίων. Καλό είναι όμως να διερευνηθεί προσεκτικά, με τη βοήθεια του ειδικού ιατρού, η επιλογή κάποιου σκευάσματος καθώς σε αυτόν τον τομέα τα ερευνητικά δεδομένα είναι αρκετά συγκεχυμένα.

(Αν αναζητάς περισσότερη πληροφορία πάνω στις διατροφικές συνήθειες και τη σύσταση της μικροχλωρίδας κάνε κλικ εδώ για ένα πολύ εμπεριστατωμένο review που δημοσιευτήκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.)