Ας ξεκινήσουμε από αυτό: σύμφωνα με τη θέση του American Dietetic Association σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές διατροφές, συμπεριλαμβανομένων των vegetarian και vegan διατροφών, είναι υγιεινές, διατροφικά επαρκείς και μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην υγεία όπως και πρόληψη και αντιμετώπιση συγκεκριμένων ασθενειών. Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για άτομα σε όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, της παιδικής και εφηβικής ηλικίας όπως και για αθλητές.

Τι θα πει όμως “καλά σχεδιασμένη”;

Είναι αλήθεια πως ένα άτομο που ακολουθεί μια χορτοφαγική ή βασισμένη σε φυτικές τροφές διατροφή (plant based) πρέπει να φροντίζει ώστε να έχει συχνά στη διατροφή του κάποιες τροφές ή ομάδες τροφών που θα τον βοηθήσουν να καλύπτει τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Πολλά από τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες από συγκεκριμένα συστατικά με αποτέλεσμα το άτομο που τα καταναλώνει να “ξεγνοιάζει” όσον αφορά στην επαρκή πρόσληψη τους. Με λίγη φροντίδα όμως το ίδιο ξέγνοιαστη μπορεί να είναι και μια plant based διατροφή.

Πάμε να δούμε ποια είναι αυτά τα πιο “δύσκολα” συστατικά στα οποία είναι να δοθεί λίγη περισσότερη προσοχη;

Ω-3 λιπαρά οξέα

Παρόλο που οι χορτοφαγικές διατροφές είναι πλούσιες σε ω-6 λιπαρά οξέα, μπορούν συχνά να είναι φτωχές σε ω-3, ειδικότερα σε EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Τα λιπαρά οξέα αυτά είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς και την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου. Στο σώμα μας, περίπου το 10% του α-λινολενικού οξέος (ALA) μετατρέπεται σε EPA και DHA.

H σύσταση για τα ALA λιπαρά οξέα είναι 1.6 και 1.1 g για άντρες και γυναίκες αντίστοιχα. Άτομα που ακολουθούν plant based διατροφή είναι καλό να ξεπερνούν αυτές τις συστάσεις. Δεδομένου ότι η πρόσληψη DHA και EPA είναι πολύ μικρή απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα ALA ώστε να δώσει με την μετατροπή του επαρκείς ποσότητες αυτών. Το ποσοστό της μετατροπής του ΑLA μπορεί να βελτιωθεί όταν τα επίπεδα ω-6 λιπαρών στη διατροφή διατηρούνται σε χαμηλά-μέτρια επίπεδα.

Πού βρίσκουμε ALA λιπαρά οξέα; Στον κοπανιστό λιναρόσπορο και τους σπόρους chia (φρόντισε να έχεις καθημερινά μια γεμάτη κουταλιά σε κάποιο από τα γεύματά σου), στα καρύδια και σε άλλους ξηρούς καρπούς. Δοκίμασε να φτιάξεις αυτά τα overnight oats για πρωινό και να προσθέσεις μέσα σπόρους chia και σαν toppings ποικιλία ξηρών καρπών. ALA συναντάμε επίσης σε λαχανικά όπως το μπρόκολο και τη γλιστρίδα (ή αλλιώς αντράκλα).

Άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες, όπως οι εγκυμονούσες ή θηλάζουσες γυναίκες είναι καλό να λάβουν συμπλήρωμα DHA το οποίο παράγεται από μικροάλγη.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο μαζί με ασκήσεις αντίστασης και μια ισορροπημένη διατροφή ενισχύουν σημαντικά την οστική υγεία. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 700mg ασβεστίου ανά ημέρα. Στη διατροφή ενός μη χορτοφάγου, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε ασβέστιο. Τι γίνεται όμως σε μια plant based διατροφή;

Οι φυτικές τροφές περιέχουν συστατικά όπως το φυτικό οξύ και τα οξαλικά τα οποία μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου. Λαχανικά όπως το σπανάκι ναι μεν περιέχουν ασβέστιο αλλά αυτό ελάχιστα απορροφάται.

Τα φυτικά ροφήματα μπορούν να προσφέρουν αρκετό ασβέστιο, όπως για παράδειγμα το ρόφημα σόγιας με ασβέστιο που έχει μάλιστα βιοδιαθεσιμότητα ίση με αυτή στο ζωικό γάλα. Άλλες φυτικές πηγές ασβεστίου είναι το τόφου, ειδικότερα αν έχει στα συστατικά του το calcium cloride (E509) ή το calcium sulphate (E516), με καλά ποσοστά βιοδιαθεσιμότητας (30-40%). Καλές πηγές είναι τα όσπρια όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια. Αποξηραμένα φρούτα όπως τα σύκα και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και το σουσάμι αποτελούν καλές πηγή ασβεστίου επίσης. Δοκίμασε να φτιάξεις χούμους, από ταχίνι και όσπρια, και να το προσθέτεις στα γεύματα ως spread, ως αντικατάσταση του τυριού.

Το μπρόκολο, το κινέζικο λάχανο και η λαχανίδα (kale) είναι λαχανικά φτωχότερα σε οξαλικά και προσφέρουν αρκετό ασβέστιο με καλά ποσοστά βιοδιαθεσιμότητας (50-60%).

Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμοί φρούτων, φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου σε άτομα που ακολουθούν plant based διατροφή.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, ή όπως αλλιώς ονομάζεται “βιταμίνη του ήλιου”, έχει πολυσύνθετο ρόλο στο στον οργανισμό και σημαντική συνεισφορά στην οστική υγεία. Μεταξύ άλλων, επηρεάζει την απορρόφηση και την ομοιόσταση του ασβεστίου. Άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή τη λαμβάνουν μέσω της απευθείας επαφής με τον ήλιο ή μέσω κατανάλωσης εμπλουτισμένων τροφών και συμπληρωμάτων. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν φυτικές τροφές που να περιέχουν βιταμίνη D, εκτός από τα brown μανιτάρια που περιέχουν όμως μικρή ποσότητα αυτής.

Ο βαθμός παραγωγής βιταμίνης D βέβαια από το δέρμα μετά την έκθεση στο φως του ήλιου είναι μεταβλητός και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ώρα της ημέρας, η εποχή, το πλάτος, ο τόνος του δέρματος, η χρήση αντηλιακού και η ηλικία.

Αν κάποιος vegetarian ή vegan παρατηρήσει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον εργαστηριακό του έλεγχο ακόμα και αν εκτίθεται επαρκώς στον ήλιο, καλό είναι να λάβει συμπλήρωμα βιταμίνης D ώστε να αποφευχθεί τυχόν έλλειψη. Η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης πρέπει να γίνει μόνο με την καθοδήγηση του ιατρού ή του διαιτολόγου-διατροφολόγου. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και η υπερβολική της πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.

Ιώδιο

Η λειτουργία του ιωδίου σχετίζεται με τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών Τ3 και Τ4. Μια plant based διατροφή είναι γενικά χαμηλή σε ιώδιο. Μπορούμε να βρούμε ιώδιο σε “θαλασσινά” λαχανικά, όπως το nori, με το οποίο φτιάχνεται το sushi. Τα δημητριακά και τα σιτηρά περιέχουν επίσης ιώδιο, αλλά η περιεκτικότητά τους επηρεάζεται από την σύσταση του χώματος στο οποίο καλλιεργήθηκαν. Το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές καθώς μισό κουταλάκι μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού. Εναλλακτικές πηγές αλατιού όπως το miso ή το tamari είναι μη ιωδιωμένες και δεν συνεισφέρουν στη συνολική πρόσληψη.

Βιταμίνη Β12

Οι lacto-ovo-vegetarians όπως και οι pescetarians μπορούν να προσλάβουν επαρκείς ποσότητες Β12 από τις τροφές (γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια). Για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή οι ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές μόνες τους δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού. Υπάρχουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως φυτικά ροφήματα, τυριά και γιαούρτια που προσφέρουν μικρή ποσότητα αυτής. Πηγή Β12 είναι και η εμπλουτισμένη στη βιταμίνη διατροφική μαγιά. Σε ζυμωμένες τροφές συναντάμε επίσης ποσότητα B12, όπου παράγεται από τα βακτήρια που συμμετέχουν στη ζύμωση. Καθώς είναι δύσκολη η προσεκτική και συστηματική χρήση των εμπλουτισμένων τροφών, προτείνεται η συμπληρωματική χορήγηση Β12 για όλα τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή.

Σίδηρος

Οι φυτικές τροφές περιέχουν μη-αιμικό (ανόργανο) σίδηρο, ο οποίος είναι ευαίσθητος τόσο σε αναστολείς όσο και σε ενισχυτές της απορρόφησης σιδήρου. Στις ουσίες “αναστολείς” συμπεριλαμβάνονται τα φυτικά οξέα (phytates), το ασβέστιο και οι πολυφαινόλες στο τσάι, τον καφέ και το κακάο. Οι φυτικές ίνες επίσης εμποδίζουν ελαφρώς την απορρόφηση του σιδήρου. Κάποιες τεχνικές προετοιμασίας του φαγητού, όπως το μούλιασμα, η καλλιέργεια φυτρών (απο όσπρια, σιτηρά, σπόρους), ή η ζύμωση μπορούν να μειώσουν τη συγκέντρωση των φυτικών οξέων και να διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η σκόνη χαρουπιού αποτελεί μια καλή εναλλακτική του κακάο, καθώς έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε phytates.

Η βιταμίνη C και άλλα οργανικά οξέα στα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου και να περιορίσουν τη δράση του φυτικού οξέος. Συνδύασε τα όσπρια, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου, με φρέσκα πλούσια σε βιταμίνη C λαχανικά και φτιάξε πολύχρωμες οσπριοσαλάτες.

Λόγω χαμηλότερης βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου στην plant based διατροφή η σύσταση για τους χορτοφάγους είναι κατά 1.8 φορές υψηλότερη σε σύγκριση με αυτή που αφορά στον γενικό πληθυσμό.

Μελέτη φανερώνει πως συμβαίνει μια “προσαρμογή” στον οργανισμό λόγω των χαμηλότερων προσλήψεων. Το αποτέλεσμα είναι τόσο η αύξηση της απορρόφησης όσο και η μείωση των απωλειών. Ο επιπολασμός της σιδηροπενικής αναιμίας στους χορτοφάγους είναι παρόμοιος με αυτόν στους κρεατοφάγους. Στους ενήλικες vegetarians φαίνονται χαμηλότερα επίπεδα στις αποθήκες σιδήρου, αλλα τις περισσότερες φορές μέσα στα αποδεκτά όρια.

Σελήνιο

Το κρέας και τα ψάρια αποτελούν καλές πηγές σεληνίου, αλλά εξίσου καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Αν τρέφεσαι plant-based φρόντισε να έχεις καθημερινά ξηρούς καρπούς στο μενού σου ή κάποιο βούτυρο αυτών. Μάλιστα τα καρύδια Βραζιλίας βρίσκονται στην κορυφή της λίστας του σεληνίου.

Ψευδάργυρος

Τα φυτικά οξέα στις φυτικές τροφές, όπως τα ακατέργαστα δημητριακά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Οι ζυμωμένες τροφές, όπως είπαμε και για την περίπτωση του σιδήρου, μπορούν να τροφοδοτήσουν με περισσότερο ψευδάργυρο, καθώς ποσότητα του φυτικού οξέος καταστρέφεται από τους μικροοργανισμούς. Το προζυμένιο ψωμί λοιπόν παρέχει περισσότερο ψευδάργυρο από το συμβατικό (διάβασε περισσότερα για τα ωφέλη του προζυμένιου ψωμιού εδώ). Άλλες καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το κακάο.

Σε αυτό το σημείο θα πω αυτό που λέω σε όλους στο γραφείο: απαραίτητο “συστατικό” σε όλα τα ισορροπημένα πρότυπα διατροφής είναι η ποικιλία. Καμία τροφή δεν περιέχει μόνο ένα θρεπτικό συστατικό. Είναι σχεδόν ακατόρθωτο να “μετρήσουμε” το τι ακριβώς μας δίνει κάθε τροφή και άσκοπο να χρησιμοποιούμε εκφράσεις όπως “παίρνω το ασβέστιό μου από την x τροφή” ή “τον σίδηρό μου από την ψ”. Είναι επίσης αδύνατο να καλύπτουμε κάθε μέρα τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αντιθέτως, αυτό που επιθυμούμε είναι να πετυχαίνουμε έναν καλό μέσο όρο, να έχουμε στην διατροφή μας κάποιες τροφές “κλειδιά” και γενικά να αξιολογούμε τις διατροφικές μας επιλογές στο σύνολό τους.

Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες και ιστορικό είναι καλό να απευθυνθείς σε ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο. Επικοινώνησε μαζί μου μέσω της φόρμας επικοινωνίας αν έχεις οποιαδήποτε απορία!