Φαντάζομαι πως ο καθένας θέλει διαφορετικά πράγματα για τις διακοπές του. Για μένα ορισμός των διακοπών είναι να είμαι από νωρίς το πρωί στην παραλία, ιδανικά κάτω από τη σκιά ενός δέντρου, με πολύ παιχνίδι στο νερό, κολύμπι μέχρι να κουραστώ, ύπνο, πικ-νικ στην άμμο και αργότερα να καταλήξω σε μια ήσυχη ταβερνούλα για μεζέδες και τσιπουράκι.

Για μεγάλο αριθμό ατόμων η προσθήκη βάρους στις διακοπές είναι ένα σημαντικό ετήσιο πρόβλημα. Ίσως λόγω της ανάγκης για ξεγνοιασιά και για αποχή από οποιονδήποτε προγραμματισμό ή περιορισμό. Σκέφτομαι πως η διατροφική συμπεριφορά μας στις διακοπές εξαρτάται από τη γενικότερη στάση μας απέναντι στο φαγητό. Είναι εντελώς διαφορετικό το να νιώθουμε πως καταπιεζόμαστε για να τρώμε σωστά από το να νιώθουμε πως τρώμε σωστά επειδή είμαστε ελεύθεροι και αυτό είναι που επιθυμούμε. Αλλιώς θα αντιδράσουμε στις δύο αυτές περιπτώσεις όταν πέσουν οι “αναστολές”.

Όπως το βλέπω εγώ, το καλοκαίρι είναι μια εποχή που ευνοεί τις υγιεινές επιλογές φαγητού. Τα φρούτα είναι τόσα πολλά, όλα πεντανόστιμα και ακριβώς ό,τι χρειαζόμαστε για να δροσιστούμε. Τα γλυκά είναι πιο ελαφριά (βλέπε παγωτά και σορμπέ), η κίνησή μας πιο έντονη και ο ύπνος μας πιο χορταστικός.

Ένας μικρός προγραμματισμός ή αν θέλεις μια προνοητικότητα είναι απαραίτητη σε κάθε περίσταση ώστε η πείνα να μην μας βρίσκει εξαπίνης. Έτσι και στις καλοκαιρινές μας διακοπές ή στην ημέρα μας στην παραλία. Σίγουρα η ταβερνούλα θα προσφέρει το βασικό μας γεύμα αν το θέλουμε αλλά είναι σημαντικό να μην φτάσουμε εκεί πεινώντας πολύ, καθώς αυξάνεται κατά πολύ ο κίνδυνος να υπερκαταναλώσουμε τροφές που ύπο άλλες συνθήκες ούτε που θα γυρίζαμε να κοιτάξουμε.

Οφείλουμε λοιπόν να προστατέψουμε τον εαυτό μας και να φροντίσουμε να έχουμε μαζί μας κάποιες τροφές που θα περιορίσουν την πείνα μας και θα μας δώσουν ενέργεια μέχρι την ώρα του βασικού μας γεύματος. Και τι θέλουμε για την παραλία; Θέλουμε γεύματα portable και νόστιμα, που να μας χορταίνουν χωρίς να μας βαραίνουν, να μας προσφέρουν ενέργεια, ενυδάτωση αλλά και αντιοξειδωτική προστασία.

Πάμε να δούμε μερικές ιδέες;

Φρούτα

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την παραλία. Τα περισσότερα έρχονται με το δικό τους προστατευτικό κάλυμμα, δεν χαλάνε εύκολα στην ζέστη και δεν χρειάζεται καν να τα πλύνεις από το σπίτι γιατί έχεις τη θάλασσα (μη μου πεις οτι δεν πλένεις τα φρούτα στη θάλασσα!). Εκτός από την ευκολία που προσφέρουν τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, στοιχείο πολύ σημαντικό τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν η εφίδρωση αυξάνεται. Αποτελούν πηγή φυτικών ινών που κρατούν ρυθμισμένη την εντερική μας λειτουργία ζήτημα που απασχολεί πολλούς κατά τη διάρκεια των διακοπών. Επίσης τροφοδοτούν το σώμα με πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών που προφυλάσσουν το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία και τη φωτογήρανση. Κάποια από τα αγαπημένα καλοκαιρινά φρούτα, όπως το πεπόνι, το καρπούζι, τα νεκταρίνια και τα βερίκοκα αποτελούν πολύ πλούσιες πηγές βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α δρα στα ανώτερα στρώματα του δέρματος απορροφώντας την υπεριώδη ακτινοβολία και προστατεύει από τη γήρανση και τις βλάβες στο DNA των κυττάρων. Έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία για μεγάλο χρονικό διάστημα αδειάζει τα αποθέματα της βιταμίνης Α άρα η ανάγκη να την αναπληρώσουμε μέσω της διατροφής γίνεται εντονότερη.

Καρπούζι με φέτα

Να το πάμε λίγο παραπέρα; Αν σου αρέσει αυτός ο συνδυασμός κόψε σε ένα ταπεράκι καρπούζι μαζί με φέτα. Το καρπούζι αποτελεί πηγή νερού αλλά και λυκοπενίου, ενός από τα πιο δυνατά αντιοξειδωτικά συστατικά. Μάλιστα έχει φανεί πως η πρόσληψη λυκοπενίου προστατεύει έναντι της φωτογήρανσης και του ερεθισμού στο δέρμα που προκύπτει από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Το λυκοπένιο όμως γίνεται περισσότερο απορροφήσιμο παρουσία λιπαρών και η φέτα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Ταυτόχρονα, το αλάτι που περιέχεται στη φέτα αναπληρώνει τις απώλειες νατρίου μέσω του ιδρώτα. Αν είσαι vegan και η φυτική φέτα δουλεύει εξαιρετικά. Δοκιμασμένο!

Ξηροί καρποί

Όπως και τα φρούτα, κερδίζουν λόγω ευκολίας αλλά και θρέψης που προσφέρουν. Δεν αλλοιώνονται εύκολα, μπαίνουν σε ταπεράκι και μαζί με λίγα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ χορταστική λύση.

Σπιτικό σάντουιτς

Αν έχεις δύο φέτες καλό ολικής άλεσης ψωμί και φαντασία μπορείς να κάνεις θαύματα. Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και ροδέλες μπανάνας είναι από τα αγαπημένα μου “γεμίσματα” στο σάντουιτς. Εξαιρετική επιλογή διότι δεν αλλοιώνεται λόγω ζέστης. Άλλη επιλογή είνανι το αυγό, κάποιο σκληρό αλμυρό τυρί, ο τόνος ή το χούμους μαζί με λαχανικά και αβοκάντο: επιλέξτε το σαν πρώτο σνακ ώστε να μην μείνει πολλές ώρες σε υψηλή θερμοκρασία.

Κρίθινο παξιμάδι με ελιές και τοματίνια

Οι απώλειες του νατρίου λόγω της εφίδρωσης είναι ένας από τους λόγους που νιώθουμε αδυναμία μετά από μια μεγάλη ημέρα στην παραλία. Οι ελιές αποτελούν πλήρη τροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, πρωτεΐνη και ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά. Μαζί με 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια και λίγα τοματίνια μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα, θρεπτικό και χορταστικό. Τα τοματίνια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή λυκοπενίου.

Σπιτικά energy balls

Συνδυάζουν αποξηραμένα φρούτα, βρώμη και ξηρούς καρπούς ή βούτυρα αυτών. Αποτελούν μια χορταστική και εύκολα μεταφερόμενη λύση, ταυτόχρονα πολύ πολύ θρεπτική. Στο blog θα βρεις δύο συνταγές για energy balls: γεύση πραλίνα φουντουκιού και βερίκοκο-τζίντζερ

Καλαμπόκι βραστό

Είναι από τις αγαπημένες μου καλοκαιρινές λιχουδιές. Για μένα η μυρωδιά του βραστού καλαμποκιού ξυπνά αναμνήσεις από απογεύματα στην παραλία με τη γιαγιά και τον παππού. Πάντα είχε στο ένα τάπερ καλαμπόκια βραστά κομμένα στη μέση και στο άλλο κεράσια και βερίκοκα. Για να έρθουμε στα δικά μας τώρα, το καλαμπόκι είναι ένα αρκετά παρεξηγημένο τρόφιμο. Θεωρείται πτωχό σε θρεπτικά συστατικά και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Στην πραγματικότητα όμως πως αποτελεί εξαιρετική τροφή, ανεπεξέργαστη και πλήρη, πλούσια σε ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνη.

Αν τώρα δε έχεις και ψυγειάκι μαζί σου στην παραλία οι επιλογές είναι πολλές περισσότερες.

• Γιαούρτι με σπιτική granola,
• Βαζάκι με overnight oats,
• Χούμους με sticks λαχανικών.

Αλλά ακόμα και αν δεν είσαι οργανωτικός τύπος και βρεθείς σε κάποια παραλία που έχει δίπλα κάποιο beach bar ή κάποιο κατάστημα τροφίμων μερικές καλές επιλογές είναι:

Smoothie ή χυμός με αλεσμένα φρούτα.

Προτιμάμε τα αλεσμένα φρούτα έναντι των χυμών (τύπου στυμμένο πορτοκάλι) καθώς επιθυμούμε να προσλάβουμε τις φυτικές ίνες των φρούτων, τις οποίες δυστυχώς χάνουμε στον χυμό. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη γαστρική κένωση του γεύματος με αποτέλεσμα αυτό να μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα θρέφουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου.

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

Πολύ συχνά σερβίρονται φρουτοσαλάτες στα beach bars, με ξηρούς καρπούς, granola, γιαούρτι, μέλι ή ξηρούς καρπούς. Είναι εξαιρετικό σνακ που τροφοδοτεί με πληθώρα μίκρο- και μακροσυστατικών.

Σαλάτες

Ξέρετε οτι αγαπώ τις σαλάτες και μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα που μας κρατά χορτάτους για ώρες. Επιθυμούμε να περιέχει:

• μια τροφή που να φημίζεται για την πρωτεΐνη της, όπως ξηρούς καρπούς, όσπρια, αυγό, τυρί, άπαχο κρέας (όχι επεξεργασμένο),
• μια ακατέργαστη πηγή αμύλου, όπως παξιμάδι, καλαμπόκι, κινόα, πλιγούρι αλλά και
• μια πηγή φυτικών λιπαρών, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ελιές.

Τι είναι καλό να αποφεύγουμε;

Τις τύψεις! Σίγουρα θα τύχει να επιλέξουμε κάποια στιγμή παγωτό, chips ή γεμιστά μπισκότα ή να πέσουμε με τα μούτρα στα κριτσίνια. Και καλά θα κάνουμε αν αυτό είναι που μας ευχαριστεί. Καμία τροφή δεν μπορεί να μας παχύνει από μόνη της. Το δυσάρεστο συναίσθημα που προκύπτει μετά την κατανάλωση κάποιας τροφής, ειδικά όταν τη θεωρούμε “απαγορευμένη”, μπορεί από μόνο του να μας ωθήσει στην υπερφαγία. Γι’ αυτό είναι καλό να διώξουμε τις τύψεις από το “τραπέζι” μας. Η ποιότητα της διατροφής μας δεν καθορίζεται απο τις επιλογές που κάνουμε μια στο τόσο, αλλά αυτές που κάνουμε καθημερινά. Ακόμα και ένας λουκουμάς στην παραλία θα μας χορτάσει για κάποιες ώρες και ενδεχομένως να περιορίσει την πείνα μας για το επόμενο γεύμα. Αν επιλέξουμε συνειδητά το επόμενο γεύμα μας πιθανώς να επιθυμήσουμε μια πιο δροσερή τροφή, χαμηλότερη σε λιπαρά και αμέσως αμέσως η επίδραση του λουκουμά στο βάρος μας να ελαχιστοποιηθεί.

Στο δικό μου μυαλό οι διακοπές είναι εξ ορισμού μια πράξη χαλάρωσης και αυτοφροντίδας. Ο τρόπος που τρεφόμαστε είναι και αυτός μέρος της φροντίδας που δίνουμε στον εαυτό μας. Πιστεύω βαθιά πως το καλό, θρεπτικό φαγητό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας, και ευτυχώς αυτό υποστηρίζεται και από τη βιβλιογραφία.

Κάτι τελευταίο! Μην ξεχνάς το νερό! Είναι πανεύκολο το σώμα να αφυδατωθεί κάτω από τον δυνατό ήλιο. Πάρε μαζί σου ένα επαναχρησιμοποιούμενο παγουράκι με δροσερό νερό όπου και να είσαι!