Στην καθημερινή μου πρακτική έρχομαι καθημερινά σε επαφή με τις “κολλημένες”, απαρχαιωμένες πεποιθήσεις πολλών ανθρώπων ως προς συγκεκριμένα τρόφιμα και ομάδες τροφίμων. Δεν τους αδικώ! Η πληροφορία με την οποία έρχεται αντιμέτωπος κανείς είναι τόση πολλή και τόσο αντικρουόμενη. Πέρα από τα hoaxes και τα ατεκμηρίωτα δεδομένα που υπάρχουν παντού στο διαδίκτυο, ακόμα και η ίδια η επιστήμη της διατροφής αποτυγχάνει πολύ συχνά να μας δώσει ξεκάθαρες απαντήσεις στα ερωτήματα που μας απασχολούν.
Σε αυτό το άρθρο θέλω να επικεντρωθώ σε κάποια τρόφιμα τα οποία, από την εμπειρία μου, συγκεντρώνουν τις περισσότερες λανθασμένες πεποιθήσεις και θεωρούνται ανθυγιεινά ενώ, πίστεψέ με, δεν είναι.
1. Ήπια επεξεργασμένα τρόφιμα
Μην βιάζεσαι να με κατηγορήσεις! Μείνε μαζί μου μέχρι το τέλος της παραγράφου. Υπάρχουν κάποιοι τύποι επεξεργασίας που επηρεάζουν ελάχιστα τη σύσταση και τη θρεπτική αξία των τροφίμων που όμως σε πολλές περιπτώσεις κάνουν τη ζωή μας ευκολότερη, καθώς καθιστούν τα τρόφιμα πιο προσιτά και γρήγορα στην παρασκευή τους.
Αν τελικά καταλήγουμε να αποφεύγουμε αριθμό τροφών επειδή είναι απαιτητικά σε χρόνο, τότε είναι πολύ καλή στρατηγική να επιλέξουμε τα αντίστοιχα έτοιμα, ελαφρώς “επεξεργασμένα” τρόφιμα.
Να σου δώσω παραδείγματα;
- Έτοιμα πλυμένα και κομμένα πράσινα λαχανικά στο σακουλάκι.
- Κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα.
- Χυμό ντομάτας.
- Όσπρια βρασμένα ή στον ατμό, έτοιμα προς κατανάλωση.
- Έτοιμα βρασμένα λαχανικά, όπως η κολοκύθα και τα παντζάρια.
- Βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα, όπως ένα φιστικοβούτυρο με σύσταση 100% φιστίκι.
Θα εκπλαγείς από τον αριθμό των ανθρώπων που αποφεύγουν την κατανάλωση αυτών των τροφών γιατί τις θεωρούν επεξεργασμένες.
Στην σύγχρονη, πιεσμένη χρονικά καθημερινότητα είναι πολύ βοηθητικό να εκμεταλλευόμαστε “τα καλά” της βιομηχανίας τροφίμων για να εξοικονομούμε χρόνο και χρήματα. Είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσουμε επίσης την ποικιλία θρεπτικών τροφών στο διαιτολόγιό μας. Ένα συσκευασμένο παντζάρι που έχει μαγειρευτεί στον ατμό δεν χάνει σε θρέψη, ούτε ένα έτοιμο βρασμένο όσπριο στην κονσέρβα. Αν τελικά καταλήγουμε να αποφεύγουμε αριθμό τροφών επειδή είναι απαιτητικά σε χρόνο, τότε είναι πολύ καλή στρατηγική να επιλέξουμε τα αντίστοιχα έτοιμα, ελαφρώς “επεξεργασμένα” τρόφιμα.
2. Ψωμί
Ξέρεις πόσο αγαπώ το ψωμί! Έχω σχεδόν έναν χρόνο να αγοράσω έτοιμο από τον φούρνο ή το super market. Είναι πλέον μέρος της καθημερινότητάς μου το να ζυμώσω το ψωμί της εβδομάδας και αποτελεί τρόφιμο πολύ βασικό στη διατροφή μου.
Είναι μια τροφή συνδεδεμένη με την διατροφική κουλτούρα πολλών λαών και είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μάλιστα όταν είναι φτιαγμένο με φυσικό προζύμι η βιοδιαθεσιμότητα πολλών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο αυξάνεται και το ψωμί γίνεται ακόμα πιο θρεπτικό. Στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής αποτελεί τρόφιμο “Δούρειο Ίππο” για ένα σωρό άλλες ονειρεμένες τροφές, όπως το αβοκάντο, τα βούτυρα ξηρών καρπών και το ελαιόλαδο. Είναι προσβάσιμο, οικονομικό και μπορεί να φτιαχτεί με άλευρα απο διάφορα δημητριακά και όσπρια όπως η σίκαλη, το σιτάρι, το ρεβίθι, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι, εισάγοντας στη διατροφή συστατικά που σε άλλες συνθήκες θα καταναλώναμε σπάνια.
Το συμπέρασμα είναι πως το ψωμί μπορεί να ανεβάσει την ποιότητα της διατροφής μας και κακώς η κατανάλωσή του συνοδεύεται από αισθήματα τύψεων και φόβου.
3. Αμυλούχες τροφές
Μετά το ψωμί, ελευθερία στην πατάτα, το ρύζι και τα μακαρόνια! Θυμίζω πως στην ίδια ακριβώς κατηγορία βρίσκεται η βρώμη, το κινόα, το φαγόπυρο, το πλιγούρι και η γλυκοπατάτα. Η κουλτούρα της δίαιτας όμως δεν επιτίθεται σε αυτές τις τροφές, καθώς έχουν κάνει την εμφάνισή τους πρόσφατα και μάλιστα παρέα με δυνατούς ισχυρισμούς υγείας και θρεπτικότητας.
Όλες οι παραπάνω τροφές περιέχουν ως βασικό τους συστατικό το άμυλο, μόριο αλυσίδα που δομείται από επιμέρους κρίκους γλυκόζης. Περιέχουν πρωτεΐνες, ένα σωρό βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία που συμβάλλουν στην κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών.
Η γλυκόζη είναι η τροφή που λαχταρά περισσότερο ο εγκέφαλός μας! Είναι απαραίτητη για την βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού μας και ειδικότερα όταν προέρχεται από ακατέργαστες πηγές. Αυτό σημαίνει πως έρχεται συνοδευόμενη από συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν τη γαστρική κένωση και ομαλοποιούν τα επίπεδα του μεταγευματικού σακχάρου.
Συστατικά των τροφών αυτών έχουν συσχετισθεί με περιορισμό της φλεγμονής και μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Στην ακατέργαστη, αυθεντική μορφή τους έχουν τη δυνατότητα να “διορθώνουν” την ικανότητα του οργανισμού να διαχειρίζεται τα επίπεδα του σακχάρου.
Νομίζω πως είναι καιρός να σταματήσουμε να αφήνουμε την κουλτούρα της δίαιτας να επηρεάζει τις επιλογές μας, μιας ανίδεης κουλτούρας που βλέπει τα πράγματα άσπρο-μαύρο και θεωρεί το άμυλο πηγή κάθε κακού.
Ας δούμε τι λέει η επιστήμη:
Ξανά και ξανά φαίνεται πως το ενεργειακό ισοζύγιο είναι που επηρεάζει το βάρος μας, ανεξάρτητα από το διατροφικό πρότυπο με το οποίο πετυχαίνουμε το θερμιδικό μας έλλειμμα. Επανειλημμένα έχουν αναδειχθεί οι ωφέλιμες ιδιότητες των ακατέργαστων αμυλούχων τροφών στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και στην υγεία της εντερικής μας μικροχλωρίδας. Πρόσφατη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή έδειξε πως δεν υπάρχει κάποιο πλεονέκτημα της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων έναντι αυτής των χαμηλών λιπαρών στην απώλεια βάρους, ειδικότερα όταν οι υδατάνθρακες προέρχονται από ποιοτικές, ακατέργαστες τροφές.
Αποτελέσματα του American Gut Project, που μελετά την επίδραση των διατροφικών μας επιλογών στην υγεία του μικροβιώματος, τονίζουν την ανάγκη της ύπαρξης ποικιλίας στη διατροφή μας. Πιο συγκεκριμένα συστήνουν την κατανάλωση 30 διαφορετικών τροφών φυτικής προέλευσης ανά εβδομάδα. Πώς πετυχαίνουμε τον στόχο αυτόν; Μα εμπλουτίζοντας τη διατροφή μας με φυτικές τροφές, στις οποίες δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι ακατέργαστες αμυλούχες.
4. Αλάτι
Ίσως το πιο παρεξηγημένο συστατικό της διατροφής μας. To νάτριο είναι ηλεκτρολύτης απαραίτητος για το σώμα και ένα απο τα δύο συστατικά του αλατιού. Υπερκατανάλωση νατρίου συσχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και κίνδυνο για εγκεφαλικό. Για τον λόγο αυτό συστήνεται ο περιορισμός του αλατιού και των επεξεργασμένων τροφών το περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες.
Οι προσφατες συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 5g αλατιού ανά ημέρα, ποσότητα που χωράει σε ένα κουταλάκι του γλυκού.
Στον αντίποδα, ο υπερβολικός περιορισμός του αλατιού μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα και πολύ συχνά σοβαρότερα από την υπέρταση.
Η βιβλιογραφία φανερώνει σχέση μεταξύ της υπο-κατανάλωσης αλατιού και της ινσουλινοαντίστασης. Σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια φάνηκε πως ο υπερβολικός περιορισμός του αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας. Ακόμη, δεδομένα αναδεικνύουν πως ο περιορισμός του αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Μία από τις σημαντικότερες επιπλοκές της αποχής από το αλάτι είναι η υπονατριαιμία. Η υπονατριαιμία χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή επίπεδα νατρίου στο αίμα. Τα συμπτώματά της ομοιάζουν αυτά της αφυδάτωσης. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό οίδημα, επιληψία, κώμα, ακόμα και θάνατο. Άτομα με έντονη εφίδρωση, ηλικιωμένοι που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή αλλά και αθλητές απειλούνται συχνότερα από υπονατριαιμία.
Μια ακόμα επιπλοκή από την υπερβολική μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι και η ανεπάρκεια σε ιώδιο. Αφορά ειδικότερα άτομα που απέχουν απο τροφές πλούσιες σε ιώδιο, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά. Η κατανάλωση 3-5g ιωδιούχου αλατιού την ημέρα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός οργανισμού σε ιώδιο, χωρίς κίνδυνο αύξησης της αρτηριακής πίεσης.
Η υπερκατανάλωση αλατιού μια μέρα μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού και οίδημα την επόμενη. Σε έναν υγιή οργανισμό όμως η ισορροπία επανέρχεται και μάλιστα γρήγορα αν η διατροφή είναι πλούσια σε πλούσιες σε κάλιο τροφές πλούσιες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Είναι κάποια άλλη τροφή που φοβάσαι να καταναλώσεις εξ’αιτίας κακής επιρροής της κουλτούρας της δίαιτας; Στείλε μου στη φόρμα επικοινωνίας ποια είναι αυτή η τροφή, για να την αναλύσουμε σε επόμενο άρθρο!