Είναι μια εβδομάδα πριν τις Πανελλαδικές εξετάσεις. Μέσα σε όλα τα παιδιά που αγωνίζονται για να πετύχουν τους στόχους είναι και η μικρή μου αδερφή, η Μαρία. Αυτό το άρθρο λοιπόν είναι για εκείνη. Είναι όλες οι συμβουλές διατροφής που θέλω να της δώσω ώστε να δυναμώσει το σώμα και το μυαλό της, να ετοιμαστεί για τη “μάχη” των Πανελληνίων ώστε όλη της η προσπάθεια να αποδώσει στο μέγιστο!
Ποιος είναι ο στόχος μας λοιπόν τις ημέρες της προετοιμασίας των εξετάσεων αλλά και τις ημέρες τις εξέτασης; Θέλουμε ένα μυαλό ακμαίο, γρήγορο και συγκεντρωμένο, παρόλο την κουραση που έχει τραβήξει. Θέλουμε ένα σώμα ξεκούραστο και με ενέργεια. Θέλουμε τα επίπεδα στρες όσο γίνεται χαμηλότερα.
Η καλή προετοιμασία έχει τον σημαντικότερο ρόλο στην επιτυχία στις εξετάσεις. Αλλά ο καλός ύπνος και η σωστή διατροφή βάζουν το λιθαράκι τους. Η διατροφή είναι το καύσιμο. Ο καλός ύπνος κάνει τα μαγικά για την καλή λειτουργία της μνήμης. Είμαι εδώ όμως για να μιλήσω για την πρώτη γιατί ξέρω πως μια ελλιπής διατροφή μπορεί να διαταράξει τις ισορροπίες και να στερήσει από τον μαθητή τις δυνάμεις του.
Πάμε λοιπόν να απαντήσουμε μία μια στις σημαντικότερες διατροφικές ερωτήσεις που κάνει ένας νεαρός μαθητής που ετοιμάζεται για τις Πανελλαδικές εξετάσεις;
-Ποιές τροφές θα με βοηθήσουν στη συγκέντρωση και τη μνήμη;
–Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal Of Nutrition διερεύνησε τη σχέση μεταξύ διατροφικών patterns και των επιπέδων συγκέντρωσης εφήβων. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, όπως η Μεσογειακή διατροφή, βοηθά πολύ στη γνωσιακή λειτουργία και πως είναι το σύνολο των διατροφικών συνηθειών που κάνει τη διαφορά και όχι συγκεκριμένες τροφές ή συστατικά.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν πως η κατανάλωση αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη και υψηλών ποσοτήτων αλατιού επιβαρύνει τη συγκέντρωση και την προσοχή. Τόσο η υπερινσουλιναιμία όσο και η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζουν αρνητικά τη μάθηση. Επίσης, μια διατροφή φτωχή σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια, ανεπεξέργαστες τροφές και πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένο κρέας αυξάνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, μόρια με νευροπροστατευτικές ιδιότητες και σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, τα οποία είναι σημαντικά για τη γνωσιακή ανάπτυξη. Μια πλήρης και σωστή διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των νευρώνων και τις μεταξύ τους συνάψεις.
-Τι να φάω για να έχω ενέργεια;
-Σε συμβουλεύω να τρως τακτικά και να μην αφήνεις το σώμα σου νηστικό για μεγάλο χρoνικό διάστημα. Ανά 3-4 ώρες κάνε ένα διάλειμμα για το γεύμα σου ή κάποιο σνακ. Προτίμησε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και διάλεξε σπιτικό φαγητό. Αυτό που θέλουμε είναι τα επίπεδα γλυκόζης, που είναι το καύσιμο του εγκεφάλου, να είναι σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης, από τροφές όπως το ολικής άλεσης ψωμί, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, η βρώμη και τα όσπρια ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης με αργό ρυθμό και μάλιστα τα διατηρούν σε σταθερά επίπεδα για περισσότερο χρόνο. Αυτό σημαίνει ενέργεια στο σώμα και καλοταϊσμένος εγκέφαλος όλη την ημέρα.
-Είναι σημαντικό το πρωινό γεύμα;
-Η κατανάλωση πρωινού όταν συγκρίνεται με την παράλειψή του φαίνεται να βοηθά στη γνωσιακή λειτουργία σε έφηβους μαθητές, οπότε η απάντηση είναι ναι. Μην το παραλείψεις. Τόσο για τις ημέρες της προετοιμασίας όσο και για τις ημέρες τις εξέτασης.
-Ποιo είναι το ιδανικό πρωινό;
-Η βιβλιογραφία προτείνει πως ένα πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα έναν μαθητή και να ευνοήσει την προσοχή και τη συγκέντρωση. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει αυτό που περιγράψαμε και πριν: ομαλές αυξομειώσεις στο επίπεδο του σακχάρου. Για να πετύχουμε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στα γεύματα θέλουμε να περιλαμβάνουν ποικιλία ακατέργαστων τροφών από διάφορες ομάδες τροφίμων και να είναι φτωχά σε πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα:
- Βρώμη με ξηρούς καρπούς, σταφίδες, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φλιτζάνι γάλα (φυτικό ή ζωικό) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι
- Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι, από πάνω για πασπάλισμα λίγο κοπανιστό λιναρόσπορο και ένα φρέσκο φρούτο
- Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ή αυγό βραστό, λίγους ξηρούς καρπούς και ένα φρέσκο φρούτο
- Smoothie με μπανάνα, φράουλες, γάλα, φυστικοβούτυρο και βρώμη
Μήνυμα για τη Μαρία: Το ξέρω οτι προτιμάς να τρως δημητριακά με γάλα κάθε μέρα για πρωινο. Είναι μια εύκολη λύση και νόστιμη επίσης. Τι θα λεγες όμως να αντικαταστήσεις τα πλούσια σε ζάχαρη δημητριακά με κάποια άλλα που έχουν λιγότερη ζάχαρη ή με βρώμη και να προσθέσεις εσύ γλυκύτητα κόβοντας μέσα λίγη φρέσκια μπανάνα ή σταφίδες;
-Πώς με βοηθάει το νερό;
-Ένας απο τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να βοηθήσεις τη συγκέντρωσή σου είναι η καλή ενυδάτωση. Ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κούρασης, ζάλης, πονοκεφάλους, μειωμένη εγρήγορση και συγκέντρωση.
Πάρε ένα μπουκάλι νερό μαζί σου στην εξέταση. Η ανάγκη αυτή είναι ακόμη πιο επιτακτική αν η μέρα είναι ζεστή. Μελέτη σε φοιτητές έδειξε πως όσοι είχαν νερό μαζί τους την ημέρα της εξέτασης είχαν καλύτερα αποτελέσματα στη βαθμολογία τους κατά 5%.
Τις ημέρες της προετοιμασίας ξεκίνα την ημέρα σου με ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Η σύσταση της EFSA (European Food Safety Authority) είναι τα 1.6-2L υγρών ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει περίπου 8-10 ποτήρια νερό ανά ημέρα ή 3-4 μπουκαλάκια των 500ml.
Το τσάι και ο καφές μπορούν να υπολογιστούν στη συνολική πρόσληψη αλλά περιέχουν καφεΐνη. Απόφυγε αναψυκτικά τύπου κόλα ή κρύο τσάι καθώς ναι μεν να σε κάνουν να νιώθεις πως ξεδιψάς αλλά είναι πλούσια σε ζάχαρη, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση και το αίσθημα ενέργειας.
-Απαγορεύεται δηλαδή να πίνω καφέ;
-Όχι, ο καφές δεν απαγορεύεται. Αρκεί να είναι ένας και να τον πίνεις κατά τις πρωινές ώρες. Ο καφές κρατά τον εγκέφαλο ξύπνιο μπλοκάροντας τη δράση της αδενοσίνης, χημικής ουσίας που όσο αυξάνεται στο σώμα τόση περισσότερη νύστα αισθανόμαστε. Η καφεΐνη βοηθά επίσης στην αύξηση κάποιων “feel-good” νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και φαίνεται κάποιες φορές να ενισχύει τη συγκέντρωση. Το μειονέκτημα είναι όμως ότι προκαλεί σε πολλές περιπτώσεις αίσθημα έντασης και άγχους, ειδικά για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει τη χρήση της. Επίσης, όταν καταναλώνεται αργά μέσα στη μέρα μπορεί να διαταράξει τη ρουτίνα του ύπνου. Δεν υπάρχει λοιπόν λόγος να καταναλώσεις καφέ για να πάρεις κάποια βοήθεια από αυτήν αν δεν το έκανες μέχρι τώρα. Αν όμως έχεις στη ρουτίνα σου τον καφέ μπορείς να συνεχίσεις και τώρα, απλά φρόντισε να μην το παρακάνεις.
-Τι συμβουλές μου δίνεις για τον ύπνο;
-Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη και την ταχύτητα αντίδρασης και σκέψης. Γι αυτό βάλε τα δυνατά σου να μην ξενυχτάς για να διαβάσεις περισσότερο. Οι ειδικοί πιστεύουν πως οι νευρώνες της μνήμης μετατρέπουν την πληροφορία που λαμβάνουμε σε γνώση που παραμένει στη μνήμη μακροπρόθεσμα. Οι νευρώνες αυτοί όμως λειτουργούν όταν κοιμόμαστε. Η βιβλιογραφία δείχνει πως οι μαθητές που κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες/ημέρα έχουν καλύτερες επιδόσεις από αυτούς που κοιμούνται λιγότερο.
Δώσε λοιπόν προσοχή στα παρακάτω tips για να διασφαλίσεις έναν καλό ύπνο:
- Ένα βαρύ γεύμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου πιθανώς θα σου χαλάσει τον ύπνο. Προσπάθησε να καταναλώσεις το βραδινό σου τουλάχιστον 3 ώρες πριν την ώρα που σκοπεύεις να κοιμηθείς.
- Αν πεινάσεις και θελήσεις ένα ακόμα γευματάκι μετά το βραδινό σου επίλεξε ένα φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο) ή λίγους ξηρούς καρπούς με σταφίδες. Κάτι ελαφρύ και θρεπτικό.
- Τις απογευματινές ώρες απόφυγε τη ζάχαρη αλλά και τροφές που μπορεί να περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι, τον καφέ, τα αναψυκτικά, την σοκολάτα και το κακάο. Η καφεΐνη μπορεί να μείνει στο σώμα και να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό του ύπνου ακόμα και 12 ώρες μετά την κατανάλωσή της.
-Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν;
-Ξέχνα τα συμπληρώματα που διαφημίζουν πως βοηθούν στη μνήμη. Τα περισσότερα δεν έχουν καν κλινικές μελέτες να τα υποστηρίζουν και η νομοθεσία επιτρέπει να κάνουν ακόμα και μη αποδεδειγμένους ισχυρισμούς υγείας. Όπως είπαμε και πιο πάνω, υπάρχουν καλά δεδομένα που υποστηρίζουν πως ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, όπως η Μεσογειακή διατροφή, βοηθά στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Μελέτες όμως σε μεμονωμένα συστατικά δίνουν συγκεχυμένα αποτελέσματα. Μάλιστα, η λήψη θρεπτικών συστατικών απο ολόκληρες τροφές φαίνεται να έχει θετικότερες επιδράσεις στην υγεία σε σχέση με τα συμπληρώματα. Καλύτερα λοιπόν να δώσεις έμφαση στη διατροφή σου.
Όσον αφορά στο ginkgo biloba, που διαφημίζεται για τη δράση του στη μνήμη, μελέτες που εξέτασαν τη δράση του σε άτομα νεαρής ηλικίας, δεν έδειξαν στατιστικά σημαντική βελτίωση στη μνήμη.
-Τι είναι λοιπόν καλό να αποφύγω και τι να προσθέσω στη διατροφή μου;
Να αποφύγεις: τη ζάχαρη
Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να βελτιώνουν την ποιότητα της προσοχής, τη μνήμη και τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου, ενώ την αντίθετη δράση έχουν τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. Απόφυγε τα επεξεργασμένα γλυκά. Μπορείς να τα αντικαταστήσεις με φρούτα όπως η μπανάνα και οι χουρμάδες. Ένα αγαπημένο θρεπτικό γλυκό είναι το παγωτό μπανάνας που μπορει άνετα να αντικαταστήσει το παγωτό εμπορίου. Σου έχω εδώ εύκολη και πεντανόστιμη συνταγή αν θέλεις να το δοκιμάσεις! Καλό είναι να υπάρχει στο σπίτι κάποια επιλογή γλυκού για τις ώρες που έχεις λιγούρα. Ένα σπιτικό γλυκό όμως υπερέχει, καθώς μπορεί να περιέχει χρήσιμες τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και οι σπόροι με ταυτόχρονη μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Να προσθέσεις: καλά λιπαρά
Βάλε στη διατροφή σου ψάρι, 2-3 φορές την εβδομάδα. Θα σου δώσει τα πολύτιμα DHA λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στο χτίσιμο κυτταρικών μεμβρανών στον εγκέφαλο και έχουν παράλληλα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Ω3 λιπαρά, του είδους ALA και ΕPA βρίσκουμε επίσης σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, η γλιστρίδα, τα χόρτα, στο μπρόκολο αλλά και σε σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Να αποφύγεις: τα κορεσμένα λιπαρά
Τα ζωικά κορεσμένα λιπαρά φέρνουν αρνητικά αποτελέσματα στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητα κόκκινου κρέατος και τυριών, όπως και το junky γρήγορο φαγητό που θα βρεις έξω. Κάνε λίγη υπομονή μέχρι να τελειώσουν οι εξετάσεις.
Να προσθέσεις: καλές πηγές πρωτεΐνης
Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή τροφοδότηση με αμινοξέα, που αποτελούν τους δομικούς λίθους για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, ειδικά σεροτονίνης και κατεχολαμινών. Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συσχετισθεί με περιορισμένη μάθηση, συλλογιστική και μνήμη. Τα αμινοξέα είναι τα μονομερή της πρωτεΐνης. Πρωτεΐνη βρίσκουμε σχεδόν σε όλες τις τροφές αλλά πολύ καλές πηγές αποτελούν το ψάρι, το άπαχο, καλής ποιότητας κρέας, το αυγό, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Να προσθέσεις: φυτικές ίνες
Εξίσου σημαντικές για την παραγωγή σεροτονίνης είναι οι φυτικές ίνες. Φαίνεται πως πολύ μεγάλο ποσοστό της σεροτονίνης παράγεται από τη μικροχλωρίδα του γαστρεντερικού μας. Αυτοί οι μικροοργανισμοί τρέφονται και ευημερούν με τις φυτικές ίνες της διατροφής μας. Για να σου δώσω να καταλάβεις τι ακριβώς είναι οι φυτικές ίνες, σκέψου τα “υπολείμματα” του πορτοκαλιού που μένουν στον στίφτη όταν ετοιμάζεις φρέσκο χυμό. Θα σου πρότεινα να φας ολόκληρο το πορτοκάλι ώστε να μην τις αφαιρέσεις από το τρόφιμο. Φυτικές ίνες συναντάμε επίσης σε όλα τα ακατέργαστα δημητριακά. Προτίμησε τη βρώμη, αντί για τα επεξεργασμένα δημητριακά του εμπορίου, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες είναι που χαμηλώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη στις τροφές, γιατί καθυστερούν την πέψη και παράλληλα μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Να προσθέσεις: βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (μέσα σε αυτές και το φυλλικό οξύ), η βιταμίνη D, η χολίνη, το ιώδιο και ο σίδηρος έχουν νευροπροστατευτική δράση και βελτιώνουν την νοητική λειτουργία. Παράλληλα, αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C, E, Α, ψευδάργυρος, σελήνιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) πολεμούν το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με επιδείνωση της πνευματικής και νοητικής λειτουργίας.
Φρόντισε καθημερινά να καταναλώνεις ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Κατανάλωσε μία φορά την ημέρα μια χούφτα ξηρούς καρπούς, που δίνουν ψευδάργυρο και σελήνιο και σίδηρο και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Μην παραλείπεις τα φρούτα και τα λαχανικά σου. Μάλιστα φρόντισε να έχεις ποικιλία σε αυτά. Φάε τουλάχιστον 10 πιρουνιές σαλάτα μαζί με το μεσημεριανό σου γεύμα. Ευτυχώς η εποχή ευνοεί με όλα τα διαφορετικά φρούτα και λαχανικά που έχει να προσφέρει. Φρούτα όπως καρπούζι, βερίκοκα, ροδάκινα, φράουλες, πεπόνι αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και βιταμίνης C και Α.
Σοκολάτα;
Μπορείς να καταναλώνεις σοκολάτα ακόμη και καθημερινά. Επίλεξε την μαύρη σοκολάτα και μάλιστα αυτήν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο. Το κακάο είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και περιέχει φλαβονοειδή με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Φαίνεται να λειτουργεί ως ήπιο “αγχολυτικό” αλλά και να βοηθά στη μνήμη και τη μάθηση. Μάλιστα μπορείς τις ημέρες των εξετάσεων να παίρνεις λίγη μαύρη σοκολάτα μαζί σου και να την καταναλώνεις την ώρα της εξέτασης ή λίγο πριν. Βέβαια περιέχει μικρές ποσότητες καφεϊνης, γι’ αυτό προσπάθησε να την καταναλώνεις νωρίς μέσα στην ημέρα.
Ένα ακόμα απαραίτητο στοιχείο της διατροφής που δεν θέλω να ξεχάσεις: την ευχαρίστηση
Κάνε μια λίστα με τα φαγητά που σου αρέσουν και προσπάθησε να τα βάλεις στη διατροφή σου τις ημέρες των εξετάσεων. Φρόντισε όσο μπορείς να είναι σπιτικά γεύματα και όχι delivery. Θέλουμε ακατέργαστα, καλά υλικά που θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Μακαρόνια με κιμά; Όσπρια; Ένα κέικ μπανάνας με καρύδια για απογευματινό γλυκάκι; Μία πλούσια φρουτοσαλάτα με τα αγαπημένα σού φρούτα, μέλι και γιαούρτι; Προσπάθησε να “καλοπιάσεις” τον εαυτό σου με τις αγαπημένες σου θρεπτικές τροφές. Είναι πολύ σημαντική η απόλαυση που μας δίνει το φαγητό. Μας χαλαρώνει και μας φτιάχνει τη μέρα.
Εύχομαι καλή επιτυχία και καλή τύχη! Να έχεις εμπιστοσύνη στις δυνάμεις σου αλλά να μην βιάζεσαι. Να παίρνεις πάντα 10 βαθιές ανάσες πριν διαβάσεις τα θέματα. Προετοίμασε καλά το σώμα και το μυαλό σου. Ενυδατώσου. Έμειναν μόνο λίγες ημέρες! Go Go Go!!!