Συστηματική κατανάλωση πλούσιων σε ζάχαρη ροφημάτων, όπως αναψυκτικών και επεξεργασμένων χυμών, έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα και πρόωρη θνησιμότητα. Δεδομένα δείχνουν πως τα αναψυκτικά προσφέρουν μια υπολογίσιμη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, αποτελώντας μια θερμιδικά πυκνή τροφή, χωρίς να προσφέρουν κάποιο διατροφικό όφελος.
Αντίθετα με τα ζαχαρώδη ποτά, τα ολόκληρα φρούτα πάντοτε αποτελούσαν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, και η υγρή μορφή τους, οι 100% φυσικοί χυμοί προτείνονταν σαν μια ακόμα επιλογή με στόχο την επίτευξη της σύστασης των πέντε φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Βέβαια, πρόσφατα παρουσιάστηκαν μελέτες που κατηγοριοποίησαν τους χυμούς μαζί με τα ζαχαρώδη ποτά, καθώς και τα δύο έχουν την ίδια θερμιδική πυκνότητα και περιεκτικότητα σε σάκχαρα: ενα ποτήρι 100% φυσικού χυμού περιέχει 110kcals και 26g ζάχαρης, ένα ποτήρι αναψυτικού περιέχει 105kcals και 26,5g ζάχαρης.
Μοιάζουν αρκετά, έτσι;
Παρόλο που το να εξισώσουμε τους φυσικούς χυμούς με τα αναψυκτικά μοιάζει να έχει μια λογική, ο ισχυρισμός πως ένα ποτήρι χυμός απο φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι είναι ισότιμος με ένα ποτήρι πορτοκαλάδα με ανθρακτικό είναι μάλλον υπεραπλούστευση των δεδομένων και αγνοεί το γεγονός ότι ο χυμός περιέχει πέρα απο τη ζάχαρη του φρούτου πληθώρα οφέλιμων για την υγεία μικροσυστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες.
Το ερώτημα είναι κατα πόσο υπάρχουν δεδομένα που να φανερώνουν αν η σχέση μεταξύ του 100% φυσικού χυμού και των καρδιομεταβολικών νοσημάων είναι ίδια με αυτή που συναντάμε στα ζαχαρούχα ποτά.
Την απάντηση στον προβληματισμό αυτό ήρθε να δώσει μελέτη που ανέδειξε μια δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ κατανάλωσης χυμών φρούτων και αποτελεσμάτων στην υγεία. Δοσοεξαρτώμενη σχέση σημαίνει πως διαφορετικές ποσότητες φέρνουν διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία. Η κατανάλωση ζαχαρωδών ποτών και αναψυκτικών έχουν γραμμική συσχέτιση με την υγεία, που σημαίνει πως ξεκινώντας απο την ελάχιστη δόση ακόμα, όσο αυξάνεται η ποσότητα που καταναλώνεται τόσο εντονότερες οι επιπτώσεις για την υγεία.
Απο την άλλη μεριά, ήπια κατανάλωση φυσικών χυμών, περίπου 150ml ημερησίως, φαίνεται να ωφελεί τον οργανισμό και να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη και θνησιμότητα.
Οταν συζητάμε όμως για υψηλές προσλήψεις χυμού, τα αποτελέσματα αλλάζουν και ομοιάζουν με αυτά των αναψυκτικών.
Για να συνοψίσουμε, το να πίνουμε χυμό φρούτων στην καθημερινότητα δεν είναι ό,τι καλύτερο. Μπορείς να τον καταναλώσεις όταν τον επιθυμείς, αλλά δεν είναι πως τον χρειάζεσαι πραγματικά. Τα ολόκληρα φρούτα, απο την άλλη, πέρα απο τις βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα ιχνοστοιχεία περιέχουν τις πολύτιμες φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν τροφή της μικροχλωρίδας και ταυτόχρονα βοηθούν σε καλύτερα επίπεδα κορεσμού.
Σκέψου πως για να γεμίσεις ένα ποτήρι, χρειάζεσαι τουλάχιστον 3 ζουμερά πορτοκάλια. Αν όμως αντί να τα στύψεις, τα καταναλώσεις ολόκληρα, θα σε χορτάσουν πολύ καλύτερα. Το πιο πιθανό μάλιστα είναι πως δεν θα μπορέσεις να τα καταναλώσεις και τα τρία σε μια καθισιά.
Οι μελέτες δείχνουν πως η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Μετά την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, επίσης, τα επίπεδα του μεταγευματικού σακχάρου ανεβαίνουν με ομαλότερο ρυθμό, γεγονός που τα άτομα που πάσχουν απο σακχαρώδη διαβήτη είναι να προσέχουν ιδιαιτέρως.
Κλείνοντας, η βιβλιογραφία σε κάθε περίπτωση προτείνει την κατανάλωση ολόκληρων, ανεπεξέργαστων τροφών.
Ένα τρικ για να κάνεις τον χυμό σου πιο ωφέλιμο είναι να προσθέσεις σε αυτόν και τις ίνες του φρούτου που μένουν στον στύφτη. Όπως και μερικά σποράκια, πχ chia ή λιναρόσπορο.
Μπορείς επίσης να ρίξεις μια ματιά στην συνταγή μου για τον αγαπημένο μου Βoosted χυμό πορτοκάλι!