Ακολουθείς αυστηρές δίαιτες
Ας βρούμε τη διαφορά μεταξύ της “δίαιτας” και του “τρόπου ζωής”. Η δίαιτα έχει αρχή, μέση και τέλος και το ίδιο και τα αποτελέσματά της στο σώμα. Ο “τρόπος ζωής” αφορά όχι μόνο το παρόν αλλά και το μέλλον. Οι μόνιμες αλλαγές είναι που φέρνουν τα μόνιμα αποτελέσματα. Μια δίαιτα μπορεί να δουλέψει για μερικές εβδομάδες και να σε βοηθήσει να χάσεις κάποιο βάρος. Αν όμως δεν σου αλλάξει τον τρόπο σκέψης και διατροφής σου μακροπρόθεσμα, με την πρώτη επαναφορά στις προ-δίαιτας συνήθειες θα επανέλθει και το προ-δίαιτας σωματικό βάρος.
Αναρρωτήσου αυτό: ποιές αλλαγές μπορείς να κάνεις και να διατηρήσεις για το υπόλοιπο της ζωής σου;
Κάνεις μεγάλες αλλαγές που διαρκούν λίγο
Είναι πολύ εύκολο μέσα στον ενθουσιασμό του ξεκινήματος να βάλεις πολλούς και μεγάλους στόχους. Να αλλάξεις ριζικά τη ρουτίνα της διατροφής σου, να αποκλείσεις ομάδες τροφών που γενικά απολαμβάνεις, να περιορίσεις σημαντικά την ποσότητα του φαγητού σου και να υιοθετήσεις καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Μήπως όμως οι απαιτήσεις που έχεις από τον εαυτό σου είναι υπερβολικές;
Ο οργανισμός διαθέτει πολύπλοκούς μηχανισμούς για τη ρύθμιση της όρεξης και του κορεσμού, τους οποίους δεν πρέπει να υποτιμούμε. Αργά ή γρήγορα το σώμα αντιδρά στην περιορισμένη ποσότητα φαγητού, ή στο αυξημένο στρες της έντονης δραστηριότητας, απαιτώντας περισσότερο φαγητό και ξεκούραση. Ακόμη, καλό είναι να λάβουμε υπόψιν τη δύναμη της συνήθειας. Η υιοθέτηση νέων συνηθειών θέλει χρόνο. Όσο μεγαλύτερες οι αλλαγές, τόσο περισσότερο χρόνο και κόπο απαιτούν, ώστε να ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής μας.
Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από διάφορα κέντρα απώλειας βάρους. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως τα υπέρβαρα άτομα που έθεταν τους μεγαλύτερους στόχους για απώλεια βάρους τελικά ήταν πιο πιθανό να παρατήσουν την προσπάθειά τους μετά από 6-12 μήνες.
Το συμπέρασμα είναι πως μη ρεαλιστικοί στόχοι μπορούν να βάλουν τρικλοποδιά στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Η συμβουλή μου: Φρόντισε να προσαρμόσεις τις προσδοκίες σου σε ρεαλιστικούς, εφικτούς, μικρούς στόχους. Μην βάλεις στο μυαλό σου κάποιο χαμηλό νούμερο στη ζυγαριά, αλλά όλα τα μικρά tasks, τις μικρές εφικτές τροποποιήσεις στην καθημερινότητά σου. Η “παρενέργεια” όλων αυτών θα είναι το να φτάσεις στο βάρος-στόχο σου.
Υποτιμάς τις υγρές θερμίδες
Ροφήματα όπως το κρύο τσάι, ο καφές με γάλα, ο χυμός, τα αναψυκτικά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στη θερμιδική πρόσληψη, μάλιστα χωρίς να επιφέρουν κανέναν κορεσμό. Το ίδιο ισχύει και για τους φρέσκους χυμούς απο στυμμένα φρούτα, οι οποίοι παρόλο που περιέχουν τις βιταμίνες του φρούτου στερούνται των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι όμως που καθυστερούν τη γαστρική κένωση και βοηθούν στον κορεσμό και το αίσθημα ενέργειας.
Η συμβουλή μου: Προσπάθησε να πίνεις νερό όταν διψάς και όχι ροφήματα με ζάχαρη και επιδίωξε να τρως ολόκληρα τα φρούτα και όχι μόνο τους χυμούς τους.
Υπερεκτιμάς την ενέργεια που δαπανάς στην προπόνησή σου
Μια γυναίκα βάρους 65kg, ξοδεύει περίπου 350kcals κάνοντας ποδήλατο στην πόλη για μια ώρα και 160kcals σε ένα μάθημα pilates ίδιας διάρκειας . Σε 30 λεπτά δαπανά περίπου 250kcals κάνοντας jogging και 100kcals κάνοντας ασκήσεις με βάρη.
Το ποσό της ενεργειακής δαπάνης κατά την άσκηση εξαρτάται από την σωματική σύσταση του ατόμου, τον βασικό του μεταβολισμό, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Και πάλι είναι πολύ δύσκολο να υπολογίσει κανείς ακριβώς τις θερμίδες που χάνει γιατι δεν έχει την ίδια όρεξη και συμπεριφορά σε κάθε προπόνηση.
Πολύ συχνά οι θερμίδες που νομίζουμε πως καίμε διαφέρουν πολύ από τις θερμίδες που δαπανούμε πραγματικά. Είναι πολύ εύκολο με κάτι παραπάνω που θα φάμε να υπερκαλύψουμε το ποσό της ενέργειας που “κάψαμε” κατά την προπόνηση. Μάλιστα φαίνεται στη βιβλιογραφία πως η έντονη προπόνηση μπορεί να αυξήσει την όρεξή μας.
Η συμβουλή μου: Μετά την προπόνηση, αν νιώθεις πως πεινάς περισσότερο, αύξησε τον όγκο των γευμάτων σου, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά ή/και φρούτα. Δες την άσκηση ως έναν τρόπο να αποκτήσεις υγεία, ευεξία και δύναμη και όχι ως ένα “πάσο” για να τρως μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.
Ξεχνάς να φας
Ο κακός προγραμματισμός και η παράλειψη γευμάτων μπορεί πολύ συχνά να οδηγήσει σε έντονη πείνα που καταλήγει σε υπερκατανάλωση φαγητού στο επόμενο γεύμα. Δεν υπάρχει μια ίδια προσέγγιση που να τους εξυπηρετεί όλους, αλλά η εμπειρία μου μου έχει δείξει πως ο προγραμματισμός και η οργάνωση των γευμάτων ανά 3-4 ώρες βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται.
Το παρακάνεις με τα σνακς
Ο αντίποδας. Εφτιαξες τις πεντανόστιμες σπιτικές μπάρες δημητριακών και τα μπισκότα βρώμης και δεν μπορείς να σταματήσεις να τα τσιμπολογάς μέσα στην ημέρα. Πριν προλάβεις να πεινάσεις, παίρνεις ένα φρούτο από το ψυγείο ή 1 χούφτα ξηρούς καρπούς από το σακουλάκι.
Η συμβουλή μου: Το αίσθημα πείνας είναι το πράσινο φανάρι που δείχνει πως έχει έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα μας. Περιμενέ το να ανάψει! Προσπάθησε να τρως ανα 3-4 ώρες και στο ενδιάμεσο κράτα τον εαυτό σου απασχολημένο ώστε σταδιακά να συνηθίσει στη νέα ρουτίνα.
Η ποσότητα μετράει!
Είναι απο τα συχνότερα “λάθη” που εντοπίζω σε άτομα που έρχονται στο ιατρείο με τον ισχυρισμό “δεν χάνω βάρος με τίποτα ενώ προσέχω”. Πολλές από τις πιο υγιεινές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ταχίνι, τα παξιμάδια είναι ενεργειακά πυκνές τροφές που συνεισφέρουν σημαντικά στην συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Η υψηλή θρεπτική τους αξία μπορεί να σε παρασύρει στο να υπερκαταναλώσεις αυτές τις τροφές, με αρνητικές επιπτώσεις στη διαχείριση του βάρους.
Η συμβουλή μου: Μια τριήμερη καταγραφή όσων καταναλώνεις μπορεί να δώσει μια πολύ καλή εικόνα της ρουτίνας σου αλλά και των ποσοτήτων που καταναλώνεις ώστε να καταφέρεις να ξεμπλοκάρεις.
Ξεχνάς να ενυδατώνεσαι
Το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του μεταβολισμού και πολυάριθμες μελέτες φανερώνουν πως η καλή ενυδάτωση σχετίζεται με χαμηλότερο βάρος, αυξημένη ινσουλινοευαισθησία και μειωμένη όρεξη (πηγές 1, 2, 3). Μελέτες σε ζωικά μοντέλα δείχνουν πως η σχέση αυτή έχει να κάνει με τη λειτουργία του συστήματος ρενίνης-αγγειοτενσίνης. Ένα σώμα αφυδατωμένο είναι ένα σώμα κουρασμένο, που “σερνεται” και δαπανά λιγότερη ενέργεια.
Η συμβουλή μου: Για να αποφύγεις την αφυδάτωση προσπάθησε να κάνεις τρια πράγματα:
- Έχε πάντα μαζί σου ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκαλάκι νερού.
- Πιες ενα μεγάλο ποτήρι νερό 5′ πριν από κάθε σου γεύμα. Μάλιστα η συνήθεια αυτή φαίνεται να μειώνει την όρεξη και τον όγκο του επόμενου γεύματος!
- Ανάμεσα στα γεύματα συνόδεψε τα σνακς σου με 1-2 φλιτζάνια από το αγαπημένο σου τσάι.
Τρως πολύ συχνά έξω
Η θερμιδική αξία των πιάτων που παραγγέλνουμε ή τρώμε έξω είναι ως επί των πλείστων μεγαλύτερη από αυτή των αντίστοιχων σπιτικών εκδοχών τους. Στόχος των επαγγελματιών σίτισης δεν είναι να μας βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους μας αλλά να μας προσφέρουν ένα πιάτο νόστιμο και χορταστικό το οποίο θα μας ευχαριστήσει και θα μας παροτρύνει να το ξαναεπιλέξουμε σύντομα.
Η συμβουλή μου: Βγες έξω και απόλαυσε το αγαπημένο σου φαγητό ως special treat αλλά φρόντισε στην καθημερινότητα να επιλέγεις σπιτικό φαγητό. Αν η ενασχόληση με την κουζίνα δεν ειναι το αγαπημένο σου χόμπι, δώσε λίγο χρόνο 1-2 ημέρες εβδομαδιαίως ωστε να προετοιμάσεις πρώτες ύλες για να χτίσεις υγιεινά γεύματα για όλη την εβδομάδα.
Επιλέγεις light τροφές
Την επόμενη φορά που θα επισκεφτείς το σουπερμάρκετ σύγκρινε τη θερμιδική αξία των light τροφίμων με αυτή των συμβατικών. Θα εκπλαγείς μόλις ανακαλύψεις ότι η διαφορά δεν είναι μεγάλη στις περισσότερες των περιπτώσεων. Ο ισχυρισμός “light” στα τρόφιμα μας προτρέπει να το υπερκαταναλώνουμε, νιώθωντας ασφαλείς πως δεν θα επηρεαστεί το βάρος μας. Αυτό όμως είναι μακριά από την αλήθεια.
Δεν διαβάζεις τις ετικέτες
Η έλλειψη κατανόησης των ετικετών στα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων και ανεπιθύμητων συστατικών. Πολύ συχνά οι ισχυρισμοί στα τρόφιμα μας παραπλανούν ώστε να θεωρούμε ένα τρόφιμο υγιεινό. Όπως και με τα light τρόφιμα, ισχυρισμοί όπως “υψηλό σε φυτικές ίνες”, “χωρίς ζάχαρη” προσφέρουν ένα αίσθημα ασφάλειας και οδηγούν σε υπερκατανάλωση. Για να καταλάβεις την θρεπτική αξία, αγνόησε τους ισχυρισμούς στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας και διάβασε τον πίνακα των συστατικών και την θρεπτική ανάλυση στον πίνακα στο πίσω μέρος της συσκευασίας.
Αν θέλεις να μάθεις πως να διαβάζεις τις ετικέτες κανε κλικ εδώ για τον πλήρη οδηγό.
Ακόμα και αν έχεις τις καλύτερες των προθέσεων, η απώλεια βάρους είναι δύσκολη υπόθεση. Θέλει επιμονή, συνέπεια και χρόνο. Σε πολλές περιπτώσεις είναι απαραίτητη και η σωστή καθοδήγηση. Η παρουσία ενός ειδικού που θα σε σπρώξει προς την σωστή κατεύθυνση, θα σε οπλίσει με σωστή πληροφορία και θα σε βοηθήσει διαχειριστείς τους αντιπερισπασμούς μπορεί να αυξήσει πολύ την πιθανότητα να πετύχεις τους στόχους που θετεις για το βάρος και την υγεία σου.
Γράψε μου στη φόρμα επικοινωνίας για τις δυσκολίες που έχεις αντιμετωπίσει στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος και ποια από τα παραπάνω “λάθη” έχεις αναγνωρίσει να κάνεις.